Rješenje za stres i nervozu: Tehnike disanja za instant smirenje
Provjerene tehnike disanja mogu vam pomoći da se osjećate smirenije i opuštenije ako ste stalno pod stresom. Sve što vam treba je miran prostor gdje možete obratiti pažnju na svoje disanje.
Vježbe disanja ne moraju da vam oduzimaju mnogo vremena. Samo treba da obratite pažnju na svoje disanje. Evo nekoliko ideja za početak:
- Počnite s 2 do 5 minuta dnevno, i povećavajte vrijeme kako vježba postaje lakša i udobnija.
- Vježbajte više puta dnevno.
- Izvodite vježbe disanja u određeno vrijeme ili vježbajte svjesno disanje kako osjetite potrebu.
Ovo su najefikasnije tehnike disanja za instant smirenje
1. Disanje stisnutih usana
Ova jednostavna tehnika disanja pomaže da se uspori tempo disanja tako što primijenjujete namjeran napor u svakom dahu. U bilo kom trenutku možete vježbati disanje stisnutim usnama. Može biti posebno korisno tokom aktivnosti kao što su savijanje, podizanje ili penjanje stepenicama.
Vežbajte ovu tehniku disanja 4 do 5 puta dnevno na početku da biste pravilno naučili obrazac disanja. Da biste to uradili:
- Opustite vrat i ramena.
- Držeći usta zatvorena, udahnite polako kroz nos brojeći do 2.
- Napućite ili stisnite usne kao da hoćete da zviždite.
- Polako izdahnite duvanjem vazduha kroz stisnute usne brojeći do 4.
2. Dijafragmatično disanje
Dijafragmatično disanje (tzv. trbušno disanje) može vam pomoći da pravilno koristite dijafragmu. Metaanaliza iz 2020. godine pokazuje da je ova vrsta disanja posebno korisna kod ljudi s problemima disanja zbog hronične opstruktivne bolesti pluća (HOBP), srčanih problema ili karcinoma.
Takođe može pomoći u smanjenju stresa i pomoći kod izazova povezanih sa zdravstvenim stanjima, kao što su:
- poremećaji u ishrani
- zatvor
- visok krvni pritisak
- migrenske glavobolje
Vježbajte dijafragmalno disanje 5 do 10 minuta, 3 do 4 puta dnevno. Kada počnete, možda ćete osjećati umor, ali vremenom bi trebalo da tehnika postane lakša.
- Lezite na leđa s blago savijenim koljenima i glavom na jastuku.
- Možete staviti jastuk ispod koljena za podršku.
- Stavite jednu ruku na gornji dio grudi, a jednu ispod grudnog koša, tako da osjetite pokretanje dijafragme.
- Polako udahnite kroz nos, osjećajući kako vam stomak pritiska u ruku.
- Drugu ruku držite što mirnije.
- Izdišite koristeći stisnute usne dok zatežete trbušne mišiće, držeći gornju ruku potpuno mirno. Možete staviti knjigu na stomak da biste otežali vježbu.
Kada naučite kako da dišete „stomakom“ u ležećem položaju, možete povećati intezitet tako što ćete pokušati dok sjedite na stolici. Zatim možete da vježbate tehniku dok obavljate svoje dnevne aktivnosti.
3. Tehnike disanja: Fokusiranja daha
Ova tehnika dubokog disanja koristi slike ili fokus, riječi i fraze. Možete da izaberete fokusnu riječ koja vas tjera da se osmijehnete, da se osjećate opušteno ili je jednostavno neutralna. Neki primjer uključuju riječi „mir“ ili „opusti se“. To može biti bilo koja riječ koja vam odgovara da se fokusirate.
Dok gradite praksu fokusiranja na dah, možete početi sa 10-minutnom sesijom. Postepeno povećavajte trajanje sve dok vaše sesije ne budu najmanje 20 minuta. Da biste to uradili:
- Sjedite ili lezite na udobnom mjestu.
- Usmjerite pažnju na svoje disanje bez pokušaja da promijenite način na koji dišete.
- Nekoliko puta naizmjenično udahnite duboko i izdahnite.
- Primijetite bilo kakve razlike između normalnog i dubokog disanja. Obratite pažnju na to kako se vaš stomak širi dubokim udisajima. Obratite pažnju na to kakvo je plitko disanje u poređenju s dubokim disanjem.
- Vježbajte duboko disanje nekoliko minuta.
- Stavite jednu ruku ispod pupka, stomak je opušten, i primijetite kako se podiže sa svakim udahom i pada sa svakim izdahom.
- Glasno uzdahnite sa svakim izdahom.
- Započnite praksu fokusiranja na dah kombinovanjem ovog dubokog disanja sa slikama ili izgovarajući fokusnu riječ ili frazu koja će podržati opuštanje.
- Možete zamisliti da vazduh koji udišete unosi talase mira i smirenosti u vaše tijelo. Recite u sebi: „Udišem mir i smirenost.“
- Zamislite da vazduh koji izdišete spira napetost i anksioznost. Možete sebi reći: „Izdišem napetost i anksioznost.“
Ovo su samo neke od efikasnih tehnika disanja koje će vam sigurno pomoći da pobijedite stres i nervozu. Samo ih treba praktikovati svakodnenvo – p opotrebi i više puta u toku dana.