Ishrana i mentalno zdravlje: Može li ono što jedete da utiče na to kako se osjećate?

Ishrana i mentalno zdravlje: Može li ono što jedete da utiče na to kako se osjećate?

Dobro je poznato koliko je ishrana važna za fizičko zdravlje. A da li znate koliki je njen uticaj na mentalno zdravlje? Mnogo je veći nego što mislite. 

Istorijski gledano, psihički problemi liječili su se psihijatrijskim metodama kao što su savjetovanje, ljekovi, a ponekad i hospitalizacija. Danas oblast u nastajanju, koja se zove nutritivna psihijatrija, naglašava kako ishrana utiče na psihičko zdravlje. Ima za cilj da podrži liječenje mentalnih bolesti promjenama u ishrani i načinu života. ¹

To je nešto što smo možda uzimali zdravo za gotovo u prošlosti, ali savršeno je logično da hrana koju jedemo ima isto toliko uticaja na naš mozak kao i na ostatak našeg tijela. Jedan od razloga zašto izbor hrane tako snažno utiče na mozak je taj što je naš gastrointestinalni sistem (prvenstveno se misli na crijeva) zapravo veoma blisko povezan s mozgom.

U crijevima žive trilioni živih mikroba koji obavljaju mnoge zadatke, kao što je sinteza neurotransmitera koji šalju hemijske poruke u mozak da regulišu san, bol, apetit, raspoloženje i emocije. U stvari, postoji tako zamršena mreža interakcija između njih dvoje da su crijeva dobila nadimak „drugi mozak“.  ²

Istraživanja sugerišu da hrana koju jedemo utiče na mikrobiom crijeva, što kasnije utiče na mozak, a time i na mentalno i emocionalno zdravlje. ³

Kako određeni obrasci ishrane utiču na mentalno zdravlje

Postoje neki dokazi da određeni načini ishrane mogu pomoći u smanjenju simptoma depresije i anksioznosti, te poboljšati raspoloženje uopšte.

Za depresiju: Mediteranska dijeta

U poslednjih nekoliko godina, više studija uočilo je vezu između načina ishrane, zdravlja crijeva i rizika od depresije. Jedna studija otkrila je da je ishrana bogata voćem, povrćem, cijelim žitaricama i mahunarkama, i smanjenim unosom crvenog i prerađenog mesa povezana s 10% umanjenim simptomima depresije. ⁴

Najmanje dvije značajne studije direktno su mjerile sposobnost mediteranske dijete da ublaži simptome depresije u eksperimentalnim studijskim grupama s obećavajućim rezultatima. ⁵, ⁶ Da biste slijedili mediteransku ishranu, povećajte unos sljedećih namirnica:

• voće
• povrće
• riba
• orasi
• mahunarke
• maslinovo ulje
• mliječni proizvodi

U namirnice koje treba da svedete na minimum ubrajaju se: pržena hrana, prerađeno meso, peciva i industrijski sokovi.

Za stres i anksioznost: Ograničite alkohol, kofein i slatku hranu

Postoji nekoliko supstanci koje posebno mogu da pogoršaju simptome anksioznosti: alkohol, kofein i dodatni šećeri. ⁷, ⁸

Štaviše, istraživanja su uočila korelaciju između anksioznosti i visokog unosa zasićenih masti, smanjenog unosa voća i lošeg kvaliteta ishrane u cjelini. ⁹, ¹⁰

Ako primijetite da ste pod velikim stresom ili da ste anksiozni, razmislite o smanjenju unosa alkohola, kofeina i dodatog šećera. Umjesto toga, izaberite više hrane koja može da smanji upalu u cijelom tijelu, kao što su voće i povrće bogato vlaknima, nezasićene masti i fermentisana hrana puna korisnih bakterija.

Za raspoloženje i mentalno blagostanje: Dijeta bogata hranljivim materijama

Da biste poboljšali svoje raspoloženje, jedna od najboljih stvari koju možete da uradite jeste da redovno konzumirate dobro izbalansiranu hranu koja sadrži niz hranljivih materija koje unapređuju zdravlje.

Iako istraživači još uvijek ispituju odnos između hrane i mentalnog zdravlja, postoji više studija koje podržavaju visokokvalitetnu ishranu za poboljšanje raspoloženja. ¹¹, ¹²

Na primjer, tri studije su otkrile da je konzumiranje više voća i povrća povezano sa manje brige, nižom psihičkom tenzijom i većim životnim zadovoljstvom. ¹³, ¹⁴, ¹⁵

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31735529/[↩]
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34819883/[↩]
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31785168/[↩]
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31409435/[↩]
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29215971/[↩]
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28137247/[↩]
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33456419/[↩]
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30044399/[↩]
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33946586/[↩]
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32654840/[↩]
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32601102/[↩]
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29985786/[↩]
13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35586735/[↩]
14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30626498/[↩]
15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27400354/[↩]