Sunce na tanjiru: Kako prirodno unijeti vitamin D
Vitamin D je ključan za zdravlje cijelog organizma, a njegov nedostatak sve češće postaje tiha prijetnja modernom načinu života.
Vitamin D je važan za imunitet, gustinu kostiju i opšte zdravlje organizma. Da bismo obezbijedili dovoljan nivo vitamina D, nije dovoljno oslanjati se samo na sunčevu svjetlost. Pravilna ishrana je odličan saveznik u borbi protiv nedostatka ovog vitamina. Evo koje namirnice bi trebalo da se nađu u svakodnevnoj ishrani.
Zdravlje iz tanjira: Namirnice koje nadoknađuju vitamin D
Vitamin D, koji je rastvorljiv u mastima, jedan je od najvažnijih mikronutrijenata potrebnih tijelu za optimalno funkcionisanje. Naše tijelo samo proizvodi ovaj vitamin kada je koža izložena sunčevoj svjetlosti, ali unosimo ga u organizam i putem hrane.
Zašto je vitamin D važan?
Vitamin D pomaže tijelu da apsorbuje kalcijum, čime održava jake kosti i smanjuje rizik od osteoporoze. Takođe, ovaj vitamin ima važnu ulogu u regulisanju rasta ćelija, podržava razvoj i zdravlje mozga, a može pomoći i u smanjenju rizika od hroničnih upala.
Tokom pandemije, naučnici su otkrili da nedostatak vitamina D može biti povezan sa težim oblicima bolesti i većom stopom smrtnosti od COVID-19. To je vjerovatno zato što vitamin D ima značajan uticaj na imuni sistem. Manjak ovog vitamina može biti povezan sa oslabljenim imunitetom.
Tijelo proizvodi vitamin D kada je izloženo sunčevoj svjetlosti, ali to često nije dovoljno. Zbog toga je najbolje uraditi analizu krvi na nivo vitamina D i u ishranu uvrstiti namirnice iz naše preporuke.
Namirnice bogate vitaminom D
Masna riba (losos, tuna, skuša)
Masna morska riba je jedan od najbogatijih izvora vitamina D. Samo jedna porcija lososa može zadovoljiti dnevne potrebe odrasle osobe za ovim vitaminom. Osim toga, riba je odličan izvor omega-3 masnih kiselina koje povoljno utiču na zdravlje srca i krvnih sudova.
Jetra bakalara
Ova namirnica se tradicionalno koristi u dijetalnoj ishrani zbog visokog sadržaja vitamina A i D. Pored toga, bogata je i vitaminima B i E, što je čini izvrsnim izborom za jačanje imuniteta.
Jaja
Jedno srednje jaje sadrži oko četvrtinu preporučene dnevne doze vitamina D, pri čemu se najveća koncentracija nalazi u žumancetu. Ipak, treba imati na umu da količina vitamina D zavisi od uslova uzgoja živine i kvaliteta ishrane.
Goveđa džigerica
Bogata vitaminima B grupe, gvožđem i vitaminom D, goveđa jetra je korisna u prevenciji anemije i poboljšanju krvne slike.
Mlijeko i mliječni proizvodi
Mnogi mliječni proizvodi se vještački obogaćuju vitaminom D, što ih čini dobrim dodatkom svakodnevnoj ishrani. Pored vitamina D, sir, jogurt i svježi sir sadrže i korisne bakterije koje doprinose zdravlju crijevne mikroflore.
Gljive
Gljive su jedan od najboljih izvora vitamina D za vegetarijance i vegane. Mogu proizvoditi vitamin D kada su izložene UV svjetlosti.
U prosjeku, svježe vrganje sadrži oko 10 IJ (internacionalnih jedinica) vitamina D na 100 grama. Kod sušenih gljiva, ova vrijednost može biti višestruko veća, jer sušenjem dolazi do koncentracije hranljivih materija.