10 vježbi disanja za borbu protiv anksioznosti

10 vježbi disanja za borbu protiv anksioznosti

Osjećaš li da ti anksioznost raste? Reći ćemo ti koje tehnike, 10 vježbi disanja će ti pomoći da se brzo smiriš i povratiš mentalnu ravnotežu.

Anksioznost je čest problem koji se može manifestovati na različite načine, od blage nervoze do napada panike. Kada smo anksiozni, često dišemo plitko i brzo. To dovodi do manjka kiseonika i pojačane anksioznosti. Srećom, postoji jednostavan i efikasan način da se izboriš sa stresom – vježbe disanja. One pomažu da se tijelo opusti i um smiri.

Zašto vježbe disanja djeluju?

Ove vježbe stimulišu parasimpatički nervni sistem, koji je zadužen za opuštanje. Takođe ti pomažu da se fokusiraš na sadašnji trenutak, odvlačeći pažnju od zabrinjavajućih misli.

Duboko disanje, naročito dijafragmalno (trbušno) disanje, aktivira „odgovor opuštanja“ u tijelu, smanjujući puls, krvni pritisak i napetost mišića. Vježbe disanja su korisne kod napada anksioznosti, pa čak i kod nesanice.

Simptomi napada anksioznosti:

• Osjećaj napetosti ili straha

• Brzo disanje

• Nemir i razdražljivost

• Nesanica

• Znojenje i drhtavica

Jednostavnih 10 vježbi disanja

Duboko disanje

1. Ustani, nagnite se blago naprijed savijajući koljena. Spusti ruke da slobodno vise sa strana.

2. Polako udahni dok se vraćaš u uspravan položaj.

3. Zadrži dah nekoliko sekundi.

4. Polako izdahni, naginjući se naprijed. Ova vježba oslobađa napetost mišića i pomaže da mirno započneš dan.

Ponovi tokom dana kad osjetiš da ti anksioznost raste. Ova vježba takođe pomaže da se smanji ukočenost mišića pod stresom.

Disanje medvjedića

Ova tehnika se preporučuje djeci, ali je pogodna i za tinejdžere i odrasle:

1. Lezi na leđa, stavi ruku na grudi, a plišanog medvjedića na stomak.

2. Zatvori oči i opusti se.

3. Polako udahni kroz nos tako da medvjedić na stomaku podigneš, a grudi ostanu mirne.

4. Zadrži dah brojeći do tri, pa polako izdahni.

5. Ponovi dok se ne osjećaš opušteno.

Disanje 4-7-8

Ova vježba pomaže da smanjiš nivo stresa i poboljšaš san.

1. Sjedi uspravno. Pritisni vrh jezika na gornju desni iza prednjih zuba.

2. Potpuno izdahni kroz usta praveći zvuk zviždanja.

3. Zatvori usta i polako udahni kroz nos brojeći do četiri.

4. Zadrži dah brojeći do sedam.

5. Potpuno izdahni kroz usta sa zvižduk zvukom brojeći do osam.

Svjesno disanje

1. Fokusiraj se na svoje disanje, birajući umirujući predmet pažnje (disanje, zvuk „om“, molitva). Dok udišeš i izdišeš, ponavljaj naglas riječ ili frazu sa pozitivnim značenjem („ljubav“) ili neku drugu kratku frazu.

2. Ako ti pažnja odlutа, duboko udahni i reci sebi „misli, misli“. Ovaj savjet će ti pomoći da se ponovo usredsrediš na vježbu.

Ova vježba pomaže u upravljanju nesanicom, umorom i depresijom, prema istraživanju iz 2015. godine objavljenom u JAMA Internal Medicine pod naslovom „Mindfulness Meditation and Improving Sleep Quality and Daytime Disorders in Older Adults with Sleep Disorders“.

Dijafragmalno disanje

1. Polako i duboko udahni kroz nos. Ramena su opuštena, stomak se širi, a grudi se blago podižu.

2. Polako izdahni kroz usta, blago stisnuvši usne kao za zviždanje, ali bez stiskanja vilice, uz slab zvuk zviždanja.

3. Ponavljaj ovu tehniku dok se ne osjećaš bolje.

Ovo usporava brzinu disanja i smanjuje potrebu tijela za kiseonikom.

10 vježbi disanja: Sporo disanje

Istraživanje iz 2018. godine pod nazivom „Kako kontrola daha može promijeniti tvoj život: sistematski pregled psihofizioloških korelata sporog disanja“, objavljeno u časopisu Frontiers in Human Neuroscience, pokazalo je da sporo disanje ublažava simptome depresije, anksioznosti i nesanice.
Sporo disanje znači 4-10 udisaja u minuti, dok je tipična frekvencija kod ljudi 12-16 udisaja u minuti.

Disanje sa stisnutim usnama

1. Opusti vrat i ramena.

2. Polako udahni kroz nos u trajanju od dvije sekunde, držeći usta zatvorenim.

3. Stisni usne kao da ljubiš i polako izdahni u trajanju od četiri sekunde.

4. Tokom izdaha održavaj spor i stalan tempo.

Ova tehnika pomaže da tvoji udisaji budu svjesniji i sporiji. Preporučuje se osobama sa anksioznošću i onima koji imaju bolesti pluća kao što su hronična opstruktivna bolest pluća (HOBP) i emfizem.

Resonantno disanje

1. Lezi i zatvori oči.

2. Polako udahni kroz nos brojeći do šest, pazeći da ne napuniš pluća previše.

3. Izdahni u trajanju od šest sekundi.

4. Nastavi ovako deset minuta.

5. Zatim se opusti i fokusiraj na osjećaje u tijelu.

Ova tehnika pomaže da se oslobodi napetost i opustiš, što potvrđuje istraživanje iz 2017. godine „Liječenje velikog depresivnog poremećaja Ajengar jogom i koherentnim disanjem: randomizovani kontrolisani trial doziranja“ objavljeno u Journal of Integrative and Complementary Medicine.

Joga disanje

1. Sjedni ili legni sa ispravljenim kičmom.

2. Stavi prste na donji dio stomaka. Udahni dok širiš stomak.

3. Pomjeri prste ispod ključnih kostiju. Mali prsti na grudnoj kosti, ostali prsti sa strane.

4. Diši šireći područja na koja dodiruješ.

5. Opušti grlo tako da ga ne naprežeš dok dišeš u grudi.

6. Udahni duboko, osjećajući kako se tijelo puni i prazni.

Ovakvo jogijsko disanje se češće koristi u tretmanu posttraumatskog stresnog poremećaja (PTSP). Tehnika pomaže u upravljanju stresom kod PTSP-a, prema istraživanju iz 2013. godine u časopisu The Journal of Investigative Medicine (JIM) pod nazivom „Psihosomatske prakse u posttraumatskom stresnom poremećaju“.

Disanje kroz obe nozdrve

1. Sjedni udobno sa ispravljenim leđima.

2. Zatvori oči i opusti vilicu.

3. Stavi lijevu ruku na lijevo koljeno dlanom okrenutim prema gore.

4. Zatvori lijevu nozdrvu prstenjakom i malim prstom, a desnu nozdrvu palcem.

5. Dok izdahneš, zatvori desnu nozdrvu palcem i izdahni kroz lijevu.

6. Udahni kroz obe nozdrve, zatvori desnu nozdrvu i izdahni kroz lijevu.

7. Udahni lijevom nozdrvom, zatvori je i izdahni desnom.

8. Udahni desnom nozdrvom, zatvori je i izdahni lijevom.

Disanje kroz nozdrve se koristi u jogi i meditaciji. Ova tehnika omogućava smirenje uma i opuštanje, prema istraživanju iz 2020. godine „Efekti vježbe izmjenjenog disanja kroz nozdrve na respiratorne funkcije kod zdravih mladih odraslih sa užurbanim načinom života“ objavljenom u Journal of Population Therapeutics and Clinical Pharmacology.

Malo stresa je normalno. Ako ti anksioznost ometa život, obrati se ljekaru. Psihoterapija može pomoći da razumiješ uzroke stresa, a ljekar ti može prepisati i lijekove.