Kako se osloboditi straha i napada panike: 13 načina da savladate anksioznost
Ako ste anksiozni vjerovatno se često pitate kako se osloboditi straha, napetosti i napada panike. Osim psihoterapije i lijekova, može vam pomoći i prirodna terapija.
Bilo da povremeno osjećate tjeskobu ili imate klinički dijagnostikovan poremećaj anksioznosti, ne postoji univerzalan pristup u njenom liječenju. U mnogim slučajevima ljudi se liječe kombinacijom terapije, lijekova protiv anksioznosti ili oboje, ukoliko je takva kombinacija korisna.
Pored terapije i lijekova, postoje prirodni načini koji mogu pomoći u ublažavanju određenih simptoma anksioznosti, kao što su napetost, strahovi, ubrzano lupanje srca. Ovi načini uključuju dodatke ishrani, tehnike opuštanja poput meditacije i druge metode. Pročitajte više o ovim prirodnim opcijama za smanjenje anksioznosti.
Kako se osloboditi straha i napada panike: Šta je anksioznost?
Anksioznost se obično definiše kao stanje brige ili neizvjesnosti. Dok je normalno povremeno osjećati anksioznost, razvoj poremećaja anksioznosti znači da ona počinje da utiče na svakodnevne aktivnosti osobe.
Poremećaji anksioznosti tokom života pogađaju oko 31% odraslih osoba. Pritom, nisu svi poremećaji isti. Mogu uključivati socijalnu anksioznost, generalizovani anksiozni poremećaj (GAD), panični poremećaj ili posttraumatski stresni poremećaj (PTSP).
Tradicionalne metode liječenja uključuju psihoterapiju, lijekove ili kombinaciju ovih metoda. Međutim, stručnjaci sve više istražuju alternativne pristupe liječenju simptoma anksioznosti, kao što su napetost, zabrinutost i ubrzan rad srca.
Kako se osloboditi straha i napada panike prirodnim putem
1. Fizička aktivnost
Vježbanje je korisno za cjelokupno zdravlje, uključujući mentalno. Redovno vježbanje može smanjiti simptome anksioznosti, a čak i jedan trening može privremeno umanjiti osjećaj tjeskobe. Dugoročno, redovna fizička aktivnost može značajno smanjiti simptome. Aktivnosti poput joge posebno se smatraju korisnim za smanjenje anksioznosti.
2. Kamilica
Istraživanja sugerišu da redovna upotreba kamilice može pomoći u smanjenju simptoma umjerenog do ozbiljnog GAD-a. U jednoj studiji, učesnici su poboljšali simptome konzumiranjem tri kapsule od 500 mg ekstrakta kamilice dnevno. 1
Generalno, kamilica je bezbjedna u obliku čaja ili kao kratkotrajni dodatak ishrani. Međutim, može izazvati alergijske reakcije kod osoba osjetljivih na polen i može interagovati s lijekovima poput varfarina ili ciklosporina.
3. Akupunktura
Akupunktura podrazumijeva stimulisanje određenih tačaka na tijelu, obično pomoću tankih iglica. Istraživanja pokazuju da može smanjiti simptome anksioznosti, posebno kod ljudi s GAD-om, i to brže od nekih lijekova. 2
4. Lavanda
Konzumiranje ili udisanje lavande može smanjiti simptome anksioznosti. Međutim, lavanda može izazvati glavobolje, zatvor ili pospanost, naročito u kombinaciji sa sedativnim lijekovima.
5. Aromaterapija
Korišćenje eteričnih ulja u aromaterapiji može biti prirodan način za smanjenje anksioznosti, naročito pred operaciju. Istraživanja pokazuju da citrusna eterična ulja imaju posebno snažan učinak u smanjenju osjećaja tjeskobe. 3
6. Omega-3 masne kisjeline
Omega-3 masne kisjeline, koje se nalaze u morskim plodovima, školjkama i dodacima ishrani poput ribljeg ulja, igraju ključnu ulogu u izgradnji moždanih ćelija i obavljanju osnovnih funkcija. Takođe, postoji mogućnost da omega-3 masne kiseline pozitivno utiču na simptome anksioznosti.
Iako su rezultati istraživanja mješoviti, neka od njih pokazuju da suplementacija omega-3 masnim kisjelinama može značajno smanjiti i spriječiti simptome anksioznosti. Ovo posebno važi za osobe s dijagnostikovanim poremećajem. 3
7. Vitamin B
Već decenijama je poznata povezanost između nivoa vitamina B12 i simptoma anksioznosti. Istraživanja sugerišu da osobe koje pate od anksioznosti često imaju nizak nivo vitamina B12. Vjeruje se da suplementacija vitaminom B12 može pomoći u smanjenju ili prevenciji simptoma anksioznosti.
Vitamin B6 takođe može ublažiti anksioznost. Pokazalo se da visokodozna suplementacija ovog vitamina smanjuje samoprijavljene simptome anksioznosti. Pored toga, neka istraživanja ukazuju da svakodnevni unos vitamina B6 može smanjiti niz simptoma predmenstrualnog sindroma (PMS), uključujući anksioznost. 4
8. Meditacija
Meditacija je tehnika opuštanja koja se fokusira na svjesno disanje i povezanost uma i tijela. Često se preporučuje kao dodatak kliničkom planu liječenja anksioznosti.
Istraživanja sugerišu da meditacija može pomoći u smanjenju simptoma anksioznosti kod osoba s dijagnostikovanim poremećajima anksioznosti. Rizik od ove prakse je praktično nepostojeći, sve dok se izvodi u sigurnom okruženju. 5
9. Vođenje dnevnika
Jedna studija otkrila je da mjesec dana vođenja dnevnika pozitivnih emocija može smanjiti anksioznost kod osoba koje imaju medicinska stanja povezana s povećanim simptomima tjeskobe. Iako je potrebno dodatno istraživanje, vođenje dnevnika može biti jednostavan i prirodan način da savladate strahove i anksioznost. 4
10. Melatonin
Melatonin, prirodni hormon koji tijelo proizvodi za regulaciju sna, dostupan je i kao suplement koji može imati koristi za smanjenje anksioznosti. Istraživanja pokazuju da melatonin može pomoći u smanjenju simptoma anksioznosti kod osoba koje se podvrgavaju hirurškim zahvatima.
11. L-teanin
L-teanin, aminokisjelina prisutna u zelenom čaju, dostupan je i u obliku dodataka ishrani. Jedan pregled istraživanja otkrio je da dnevni unos od 200-400 mg L-teanina može smanjiti nivoe anksioznosti kod osoba u stresnim situacijama. 6
12. Magnezijum
Magnezijum, mineral prisutan u hrani poput integralnih žitarica, lisnatog povrća i mlijeka, igra ključnu ulogu u funkciji mozga i može uticati na simptome anksioznosti. Pregled istraživanja ukazuje na to da suplementacija magnezijumom može potencijalno smanjiti blage simptome anksioznosti, generalizovanu anksioznost i simptome PMS-a povezane s tjeskobom.
13. Matričnjak (Melissa officinalis)
Matričnjak, biljka iz porodice nane, odavno se smatra biljem s umirujućim svojstvima. Iako su trenutna istraživanja ograničena, postoje dokazi koji pokazuju pozitivan uticaj matičnjaka na anksioznost i raspoloženje. Na primjer, dvije odvojene studije pokazale su da konzumacija napitaka s dodatkom matičnjaka ima pozitivan anti-anksiozni efekat kod osoba koje se oporavljaju od operacija srca ili teških opekotina. 7, 8
Ovi prirodni pristupi mogu biti korisni kao dopuna klasičnim tretmanima za anksioznost, ali je uvijek preporučljivo konsultovati se s ljekarom prije nego što se odlučite za njihovu upotrebu.
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S094471131630188X?via%3Dihub[↩]
- https://annals-general-psychiatry.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12991-021-00327-5[↩]
- https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/lio2.121[↩][↩]
- https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/hup.2852[↩][↩]
- https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-and-mindfulness-effectiveness-and-safety[↩]
- https://www.mdpi.com/2072-6643/11/10/2362[↩]
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34449930/[↩]
- https://www.traumamon.com/article_100082.html[↩]