Budite se usred noći? Možda je u pitanju zimska nesanica
Zimska nesanica pogađa mnoge. Ako vaša zimska hibernacija ne ide po planu, isprobajte nekoliko novih navika spavanja kako biste osigurali kvalitetan odmor.
Hibernacija je rezervisana za medvjede, ali čini se da hladno vrijeme i duge noći upravo služe tome da se naspavate kako treba – sedam do devet sati sna, ako ne i više! Nažalost, mnogi ljudi tokom zime imaju poteškoća s uspavljivanjem ili, još gore, bude se usred noći zbog takozvane zimske nesanice.
Ako primjećujete sezonske smetnje u snu, niste jedini. Pogledajte što bi moglo biti uzrok vaših problema sa spavanjem tokom zime i kako osigurati mirnu noć već večeras.
Šta je tačno zimska nesanica?
Zimska nesanica je poremećaj sna koji se javlja prilikom promjene godišnjih doba, otežavajući uspavljivanje ili održavanje sna. Ipak, hladnoća nije glavni krivac – prije će biti promjene u vašim svakodnevnim navikama koje dolaze s dolaskom „sezone udobnosti“.
Šta može uzrokovati nesanicu tokom zime?
Postoji nekoliko zimskih faktora koji se mogu preklapati i otežavati uspavljivanje, objašnjava dr Joseph M. Dzierzewsk, potpredsjednik za istraživanje i naučne poslove u Nacionalnoj fondaciji za san. Ovo su najčešći uzroci zimske nesanice:
Manjak fizičke aktivnosti
Zimi svi volimo da se ušuškamo kod kuće, što često znači manje koraka i manje vježbanja u odnosu na toplije mjesece. „Kako je hladnije, ljudi rjeđe izlaze i manje su fizički aktivni“, kaže dr Dzierzewski.
Teža hrana i prejedanje
Zimski praznici donose bogate trpeze, mnoštvo nazdravljanja s prijateljima – a to često znači i obilje kalorične hrane, alkohola i kofeina, koji mogu negativno uticati na san. Čak i nakon praznika, većina ljudi se okreće zasitnijim, teškim jelima umjesto laganih salata. Ako pojedete obilan obrok kasno uveče, varenje može ometati vaš san.
Nedostatak boravka na svježem vazduhu
Razumljivo je – hladno je i nije vam do šetnje. Ipak, cjelodnevni boravak u zatvorenom, bez trunke svježeg vazduha, može uzrokovati osjećaj pospanosti tokom dana, ali i otežati uspavljivanje uveče. „Ako ste cijeli dan proveli na kauču, moguće je da ste imali mikrodrijemke koje su već zadovoljile dio vaših potreba za snom“, upozorava dr Dzierzewski.
Doomscrolling i stres
Kasnovečernje prelistavanje društvenih mreža – kao i brige o globalnim dešavanjima ili ličnim problemima – mogu ozbiljno poremetiti vaš san. Svako zna da čitanje nečeg stresnog pred spavanje gotovo garantuje sate prevrtanja u krevetu.
Kako se može spriječiti zimska nesanica
Dobra vijest je da već provjereni savjeti za kvalitetan san mogu pomoći i u borbi protiv zimske nesanice—i najbolje je da ih primijenite prije nego što problem postane ozbiljan. „Ne čekajte da se problemi sa snom pojave“, savjetuje dr Dzierzewski. „Najbolje je da razvijete dosljednu rutinu odlaska na spavanje kako biste zaštitili svoj san prije nego što nesanica nastupi.“
1. Dajte prednost snu
Ako ne spavate dovoljno, važno je da učinite sve što možete kako biste sebi osigurali kvalitetan san—uključujući i to da odvojite dovoljno vremena za odmor prije nego što morate ustati ujutro. „Prvi i najvažniji korak je da san stavite na prvo mjesto i svjesno preduzmete konkretne mjere za poboljšanje kvaliteta sna“, ističe dr Dzierzewski. „Već time radite veliki dio posla.“
2. Uživajte u sunčevoj svjetlosti—posebno ujutro
Razmaknite zavjese i pustite sunčeve zrake unutra—ili, još bolje, izađite na brzu jutarnju šetnju. „To može biti snažan signal vašem tijelu da uspostavi zdrav ritam spavanja“, kaže dr Dzierzewski.
3. Budite fizički aktivni
Lako je prepustiti se zimskoj udobnosti i provoditi vrijeme ušuškani pod ćebetom, ali ne zaboravite na fizičku aktivnost. Pokušajte da vježbate najmanje 30 minuta dnevno. (Još bolje ako to radite na svježem vazduhu!)
4. Obratite pažnju na ishranu i piće
Izbjegavajte alkohol, kofein i teške obroke pred spavanje. Takođe, trudite se da doručak, ručak i večeru jedete u isto vrijeme svakog dana – tako ćete pomoći svom tijelu da uspostavi stabilan ritam spavanja, savjetuje dr Dzierzewski.
5. Uspostavite umirujuću večernju rutinu
Odložite telefon (i prekinite beskrajno skrolovanje!). Prije spavanja, uvedite opuštajuće rituale koji vas pripremaju za san – poput čitanja knjige, tople kupke ili šoljice umirujućeg čaja. „Tako svom tijelu šaljete signal da je vrijeme za spavanje“, objašnjava dr Dzierzewski.
6. Prilagodite spavaću sobu za savršen san
Tamna, prohladna i tiha soba ključ je za dobar san, pa razmislite o detaljima koji mogu poboljšati vaše okruženje za spavanje. To mogu biti zavjese za zamračivanje, maska za spavanje ili aparat za bijelu buku koji će eliminisati ometajuće zvukove iz okoline.