Zašto je mango supervoće? 10 razloga da ga uvrstite u ishranu
Mango je jedno od najpopularnijih voća na svijetu, omiljeno širom planete. U nastavku vam otkrivamo sva njegova blagotvorna svojstva, kako izabrati zreo plod i kako ga pravilno oljuštiti.
Mango – kralj tropskog voća: 10 zdravstvenih koristi i savjeti za upotrebu
Istorija tropskog voća
Mango je plod drveta Mangifera indica. Gaji se u Pakistanu, Indiji i Mjanmaru već hiljadama godina. Smatra se jednom od najstarijih kultivisanih biljaka, čija je istorija usko povezana sa Južnom Azijom. Mango kombinuje slatke ukuse sa prijatnom kiselkastom notom i blagom trpkošću. Meso može biti žuto, narandžasto ili crveno, zavisno od sorte. Postoji oko 1.000 sorti manga, svaka sa različitim ukusom i izgledom.
Voće se uzgaja u Indiji i okolnim područjima već nekoliko hiljada godina. Pominje se u sanskritskim tekstovima i prikazuje na hramovima. Prema legendi, Buda je odmarao u hladu drveta manga. Carske palate su sadile vrtove sa drvećem manga kao simbolom mudrosti i blagostanja.
U 16. vijeku mango stiže u evropske zemlje, gdje ga je zavoljela aristokratija. Vremenom se počinje gajiti u svim tropskim krajevima, uključujući Afriku, Aziju i Latinsku Ameriku. Danas se mango uzgaja u više od stotinu zemalja i spada u najrasprostranjenije voće na svijetu. Hajde da detaljnije pogledamo koristi i moguće štetnosti manga za ljudski organizam.
Sastav manga
Energetska vrijednost ploda iznosi oko 60 kcal na 100 grama. Sadrži 15,7 g ugljenih hidrata, 0,8 g proteina i 0,4 g masti. Takođe, mango sadrži 14 g šećera i 1,6 g vlakana. Voće ima bogat vitaminski sastav, što ga čini veoma zdravim. U 100 g manga nalazi se 36 mg vitamina C, što je oko 40% dnevne potrebe za odraslu osobu.
Osim toga, mango sadrži vitamine A, E, K i vitamine B grupe. Od minerala prisutni su kalijum, magnezijum, bakar, gvožđe, cink, kalcijum i mangan. Takođe sadrži 640 mcg beta-karotena, kao i 23 mcg luteina i zeaksantina. Tu su i kvercetin i kempferol – moćni antioksidansi.
Mango – eliksir tropskog zdravlja koji morate probati: Koristi manga za organizam
1. Antioksidativno dejstvo
Mango sadrži polifenole koji djeluju kao antioksidansi, smanjuju štetan uticaj slobodnih radikala i štite ćelije od propadanja. To pomaže u prevenciji mnogih bolesti, uključujući zaštitu srca i krvnih sudova, prevenciju neurodegenerativnih oboljenja i poboljšanje stanja kod hroničnih bolesti, uključujući artritis.
2. Zdravlje kardiovaskularnog sistema
Plodovi sadrže kalijum koji pomaže normalizaciju krvnog pritiska. Mangiferin iz manga sprječava trombozu jer smanjuje nivo lošeg (LDL) holesterola u krvi. Vitamin C jača zidove krvnih sudova, snižava holesterol i štiti srce. Takođe poboljšava elastičnost krvnih sudova i smanjuje njihovu propustljivost.
3. Normalizacija varenja
Vlakna iz voća imaju prebiotičko dejstvo na crijeva i pomažu održavanje normalne mikroflore. Stimulišu rad digestivnog trakta, sprječavaju zatvor i regulišu stolicu. Produžavaju osjećaj sitosti, normalizuju apetit i smanjuju rizik od prejedanja. Usporavaju apsorpciju šećera u krv i snižavaju njegov nivo. Unos vlakana pomaže prevenciji crijevnih bolesti.
4. Jačanje imunog sistema
Mango je bogat hranljivim materijama koje štite od virusa i mikroba i poboljšavaju imunitet. Zreli plodovi su posebno korisni jer sadrže puno vitamina C, ključnog za snažan imuni sistem i borbu protiv infekcija.
5. Smanjenje nivoa šećera
Vlakna u svježem mangu usporavaju apsorpciju šećera u organizmu, pa nema naglog skoka glukoze u krvi. Mangiferin dodatno smanjuje količinu šećera u tijelu.
6. Koristi za mršavljenje
Iako je mango sladak i sadrži prirodni šećer, može biti koristan kod redukcije kilograma. Redovno konzumiranje svježeg voća smanjuje višak kilograma jer vlakna usporavaju apsorpciju šećera i regulišu apetit. Mango smanjuje upalne procese, što je važno za metabolizam.
7. Koristi za žene
Mango pozitivno utiče na reproduktivni sistem. Sadrži folnu kiselinu koja je neophodna za pravilan razvoj embriona u trudnoći. Vitamin E poboljšava plodnost i smanjuje upale. Vitamin C učestvuje u sintezi kolagena, važnog za elastičnost kože, rast kose, jake kosti i hrskavicu. Takođe poboljšava apsorpciju gvožđa i sprječava anemiju. Međutim, zbog visokog sadržaja šećera, važno je ne pretjerivati, kako ne bi došlo do problema sa varenjem i nadimanjem.
8. Koristi za muškarce
Vitamin E jača muško zdravlje i povećava šanse za začeće. Hranljive materije u mangu jačaju organizam, smanjuju holesterol, štite srce i krvne sudove te smanjuju upale.
9. Koristi za djecu
Mango je bogat vitaminima i mineralima važnim u periodu rasta. Vitamin C pomaže apsorpciju gvožđa i jača imunitet, što je ključno kod čestih dječjih prehlada. Kalijum podržava pravilan razvoj nervnog i mišićnog sistema. Magnezijum poboljšava metabolizam i održava visok nivo energije, važan za učenje. Vitamin A čuva vid, jača kosti i imunitet.
10. Koristi sušenog manga
Sušeni mango zadržava većinu vitamina i minerala, pa mali komad sadrži više hranljivih materija nego svježi plod. Vlakna iz sušenog voća normalizuju rad crijeva i djeluju blago laksativno.
Međutim, sušeni mango ima visok sadržaj šećera i kalorija. Ako proizvođač doda konzervanse, boje ili zaslađivače, proizvod može biti nezdrav. Zato uvijek provjerite sastav i konzumirajte umjereno.
Koliko manga smijete pojesti dnevno?
Odrasli: jedan svježi plod dnevno je sasvim dovoljno. U sušenom obliku 16–20 g (2–3 kriške).
Djeca: pola svježeg manga, a kod prvog uvođenja samo mali komad zbog mogućih alergija. Sušeni mango – samo jedna kriška.
Moguće štetnosti
-
Mango može izazvati alergiju kod osoba sa individualnom netolerancijom (svrab, otok kože i sluznice usta, otežano disanje). U tom slučaju obavezno se javite ljekaru.
-
Pretjerano konzumiranje može izazvati probavne smetnje – nadimanje, dijareju.
-
Zbog visokog sadržaja fruktoze, osobe sa povišenim šećerom ili dijabetesom treba da ga jedu uz kontrolu i konsultaciju sa ljekarom.
-
Nezreo mango sadrži tanine koji mogu iritirati sluznicu usta. Zato jedite samo zrele plodove.
-
Voće sadrži aminokiseline i salicilate koji kod nekih osoba mogu izazvati nelagodnost.