Šta treba jesti tokom svake faze menstrualnog ciklusa
Vjerovatno ste svjesni toga kako se vaše tijelo i raspoloženje mijenjaju tokom mjeseca. Ali možda ne znate da ono što jedete (i pijete) takođe utiče na intenzitet simptoma, i ukupno iskustvo svake faze ciklusa, od menstruacije do ovulacije, i dalje.
Vjerovali ili ne, prirodne hormonske fluktuacije koje se javljaju tokom menstrualnog ciklusa mogu uticati na različite aspekte metabolizma. U uključujući brzinu metabolizma, osjetljivost na insulin i regulaciju apetita, objašnjava Brea Lofton, dijetetičar i nutricionista.
„Estrogen i progesteron, primarni hormoni uključeni u menstrualni ciklus, mogu uticati na potrošnju energije, korišćenje makronutrijenata i signale gladi“, objašnjava nutricionista. „Ovi efekti mogu imati značajne implikacije na upravljanje težinom, nivoe energije i regulaciju raspoloženja.“
U nastavku ovog članka, stručnjaci objašnjavaju koje su to najvažnije hranljive materije koje su nam potrebne tokom svake faze menstrualnog ciklusa i kako da podržite svoje tijelo (i da se dobro osjećate) tokom cijelog mjeseca.
Kako se hraniti tokom svake faze menstrualnog ciklusa
Faza menstruacije: od nultog do 7. dana
Šta vam se dešava
Kada razmišljamo o ciklusu, prvi dio je menstruacija – to jest period aktivnog krvarenja. Tokom ove faze, hormoni progesteron i estrogen su na najnižem nivou. „Pad progesterona na kraju lutealne faze izaziva upalni odgovor koji je još uvijek prisutan u ovih prvih nekoliko dana menstruacije“, kaže Vanessa Rissetto, izvršni direktor Culina Health.
Šta jesti tokom ove faze mesntrualnog ciklusa i zašto
Okrenite se antioksidansima. Tokom menstruacije, tijelo proizvodi višak slobodnih radikala, koji mogu doprinijeti bolu i nelagodnosti povezanim sa menstrualnim grčevima, objašnjava Lofton. „Antioksidansi, s druge strane, mogu neutralisati ove slobodne radikale, ublažiti menstrualne grčeve i smanjiti oksidativni stres.“
Zdravi izvori antioksidanata u hrani uključuju: zeleno povrće, orašaste plodove, integralne žitarice, slatki krompir, crveni kupus, bobičasto voće i zeleni čaj. Kao bonus, mnogi od ovih izbora bogatih antioksidansima su takođe prepuni hranljivim materijama koje su dobre za vas, kao što su vitamini A, C i E, kao i selen, cink i beta-karoten.
Fokusirajte se na antiinflamatornu hranu. Ako se borite sa grčevima tokom menstruacije, antiinflamatorna hrana može pomoći u smanjenju njihovog intenziteta. „Antiupalne namirnice inhibiraju proizvodnju prostaglandina, smanjujući na taj način upalu i bol“, kaže Lofton.
Iako u ovoj fazi većina žena osjeća žudnju za šećerom, maksimalno se klonite slatkiša i zaslađenih sokova. Umjesto toga konzumirajte složene ugljene hidrate koji će zadovoljiti žudnju za slatkim, ali neće izazvati nagle skokove šećera u krvi.
„Kada konzumiramo jednostavne ugljene hidrate ili hranu koja sadrži bijeli šećer, nivoi šećera u krvi brzo rastu, pružajući privremeni nalet energije i osjećaj zadovoljstva. Međutim, ubrzo nakon toga slijedi nagli pad energije“, objašnjava Lofton. „Nasuprot tome, ugljeni hidrati koji se sporo apsorbuju se sporije razlažu u tijelu, obezbjeđujući dugotrajniji izvor energije i pomažu u stabilizaciji nivoa šećera u krvi.“
Folikularna faza: oko 8. do 13. dana
Šta vam se dešava
Kada se menstruacija završi, vaše tijelo ulazi u folikularnu fazu. Tada počinje da se razvija do 20 jajnih ćelija. (Od njih, samo jedna će potpuno sazreti i biti oslobođen tokom sledeće faze: ovulacije.) U ovoj fazi menstrualnog ciklusa estrogen počinje da raste i dostići će svoj vrhunac neposredno prije ovulacije. I uovoj fazi, većina žena je najraspoloženija.
Šta jesti tokom ove faze menstrualnog ciklusa i zašto
Lofton objašnjava da je tokom folikularne faze tijelo efikasnije u sagorijevanju masti zbog povećane osjetljivosti na insulin. Ovo pruža priliku da konzumirate ugljene hidrate koji se sporo apsorbuju, pomažući tijelu da preradi ugljene hidrate i iskoristi ih što je prije moguće za energiju, umjesto da ih skladišti kao mast.
Lofton preporučuje da u prvoj polovini dana jedete obilne, nerafinisane ugljene hidrate poput smeđeg pirinča, ovsa, mahunarki, sočiva i voća bogatog vlaknima poput krušaka i jabuka. Za ostale obroke birajte namirnice sa visokim sadržajem omega-3 i -9 masnih kisjelina: masna riba, ekstra djevičansko maslinovo ulje, avokado, sirovi kakao i jaja.
Tokom ove faze smanjite na minimum: kafu, alkohol, prerađenu hranu i punomasne mliječne proizvode. Iako nijesu svi osjetljivi i sva tijela su različita, ova hrana i pića imaju potencijal da utiču na nivoe energije, kvalitet sna i nivoe estrogena. I mogu izazvati neprijatne simptome tokom perioda ovulacije.
Faza ovulacije: oko 14. do 17. dana
Šta vam se dešava
Vi ste najplodniji tokom ova dva do tri dana u mjesecu poznata kao faza ovulacije. Rissetto objašnjava da za to vrijeme estrogen raste na najviši nivo u korak sa drugim važnim hormonima – testosteronom, folikulostimulišućim hormonom (FST) i luteinizirajućim hormonom (LH) – koji takođe naglo izazivaju oslobađanje jajne ćelije iz jajnika.
Šta jesti tokom ove faze menstrualnog ciklusa i zašto
Tokom ovulacije, Lofton kaže da može biti izazovnije efikasno sagorievanje masti jer tijelo ima tendenciju da sagorijeva više ugljenih hidrata zbog smanjene osjetljivosti na insulin. „Nastojte da konzumirate ugljene hidrate sa sporom apsorpcijom kao što su ovsene pahuljice, kinoa, ječam, sočivo i pasulj, što može pomoći u spriječavanju skokova insulina i smanjenju znakova gladi“, savjetuje nutricionista.
Pametan izbor hrane tokom ove faze menstrualnog ciklusa uključuje bobičasto voće, povrće svih vrsta, tamnu čokoladu, masnu ribu i bademe. Takođe, ako nastojite da zatrudnite, uključivanje hrane koja pomaže vašem tijelu da održi zdrav krvni pritisak, kao što su grašak, lisnato zeleno povrće i povrće, može pomoći u povećanju plodnosti.
Pazite na dodatni unos šećera! „Unošenje prevelikih količina šećera može dovesti do stanja koje se zove insulinska rezistencija, što može biti povezano sa nepravilnom ili nedostatkom ovulacije, zbog čega je važno ograničiti prerađeno meso, gazirane sokove i rafinisane šećere“, objašnjava endokrinolog dr Janet Choi .
Dajte prioritet hidrataciji. Vi ste najplodniji tokom ovulacije, a možda ste i najzgodniji – bukvalno. Povećana tjelesna temperatura i gubitak tečnosti mogu da prate ovulacionu fazu, tako da je povećanje unosa vode posebno važano u ovoj fazi ciklusa.
Lutealna faza: 17. do 28. dan (ili kad god vam menstruacija ponovo počne)
Šta vam se dešava
Nakon ovulacije nivoi estrogena opadaju, a progesteron dostiže najvišu tačku neposredno prije nego što ponovo počnete da krvarite. „Ali postoji kvaka: ako progesteron ne raste i nije u ravnoteži sa blagim porastom estrogena, mogu se pojaviti oni strašni predmenstrualni (PMS) simptomi“, objašnjava Rissetto.
Šta jesti tokom ove faze menstrualnog ciklusa i zašto
Fokusirajte se na antiinflamatornu hranu, jer će vam upravo ona pomoći da suzbijete problematične simptome PMS-a, i spriječiće izbijanja akni. U ovoj fazi menstrualnog ciklusa jedite: ribu, avokado, rotkvice, ekstra djevičansko maslinovo ulje, zeleno lisnato povrće, brokoli, crni i bijeli luk, i bobičasto voće.
„Ova hrana sadrži korisna jedinjenja kao što su vlakna i glukozinolati, koji mogu da djeluju na različite načine, da eliminišu otpad, detoksikuju i ponovo balansiraju hormone tokom ove faze mjesečnog ciklusa“, objašnjava Loft.
Dr Choi kaže da je ključno povećati unos vitamina B6 tokom ove faze, jer on minimizira simptome PMS-a, uključujući menstrualne grčeve.
Namirnice bogate vitaminom B6 uključuju: leblebije, tamno lisnato povrće, skrobno povrće (kao što je krompir, grašak, kukuruz, paštrnak) i većina voća. Sada nije vrijeme da probate povremeni post; da svoje tijelo stavite u ketozu ograničavanjem ugljenih hidrata; ili da radite intervalne trening visokog intenziteta. Sve ove navike dovode vaše tijelo u preopterećenje – suprotno od onoga što mu je vjerovatno potrebno u ovom trenutku.