Nesanica: Zašto nam je sve teže da zaspimo kako starimo

Nesanica: Zašto nam je sve teže da zaspimo kako starimo

Nesanica je, nažalost, uobičajena pojava kod starijih osoba. Stručnjaci otkrivaju zašto je to tako i kako spriječiti i riješiti problem.

Nekada ste mogli da spavate do podneva vikendom, ali u posljednje vrijeme se budite u cik zore. Nekada ste mogli da zaspite čim glavu spustite na jastuk, a sad ne možete da utonete u san iako ste premoreni.

Baš kao što koža postaje sklonija borama, a zglobovi sve više škripe i bole, starenje može ticati i na san. Trajanje sna, budnost i sposobnost da zaspimo prirodno se mijenjaju kako starimo. Ovo je sasvim normalno.

Pročitajte više o tome zašto se san mijenja kako starimo, kako da identifikujete probleme sa spavanjem i kako da upravljate ovim promjenama.

Zašto se javlja nesanica kako starimo

Za većinu promjena u spavanju koje primijećujemo kako starimo može se okriviti biologija. U stvari, studije su otkrile da imamo tendenciju da gubimo oko 10-20 minuta ukupnog sna svake decenije, počevši od 20. do oko 60. godine.

Dok odraslima starijim od 60 godina treba približno isti broj sati sna kao i mlađim odraslim osobama (sedam do devet sati noću), mnogi imaju problema sa spavanjem koji im je potreban. „Kada konačno zadrijemaju, provode više vremena u lakšim fazama sna“, objašnjava dr Džon Bihoj, specijalista za poremećaje spavanja i osnivač Sleep Fix Academy.

Lakši san je jedna od brojnih promjena koje se dešavaju kako starimo. Prema neurologu dr Kris Alenu, sljedeće promjene u spavanju su uobičajena pojava kod starijih ljudi:

• Doživljavamo skraćeno trajanje sna, provodimo manje noći spavajući nego dok smo bili mlađi
• Spavanje postaje fragmentiranije, sa češćim noćnim buđenjem
• Postoje promjene u našim fazama spavanja, sa smanjenjem dubokog sna (sporotalasni san), povećanjem lakog sna i blagim smanjenjem REM faza (sanjanje)
• Naš cirkadijalni ritam se mijenja, što dovodi do toga da postajemo pospaniji ranije i da se budimo ranije ujutru

Iako mnoge varijacije sna koje se javljaju kako starimo mogu biti pripisane promjenama koje se dešavaju u tijelu, ponekad promjene u načinu života takođe imaju uticaja. Stariji pojedinci koji su u penziji mogu imati više vremena za drijemanje tokom dana i biti manje aktivni, što kasnije utiče na spavanje noću.

Nesanica može biti posledica i nekih oboljenja

Iako ove promjene u obrascima spavanja mogu biti normalne kako starimo, ponekad su znak poremećaja spavanja ili nekog zdravstvenog poremećaja. Mnoga od zdravstvenih stanja koja pogađaju starije osobe mogu uticati na san. Među njima su:

• dijabetes
• kongestivna srčana insuficijencija
• emfizem (HOBP)
• refluks želudačne kisjeline
• problemi sa prostatom
• infekcije urinarnog trakta
• anksioznost
• depresija
• Alchajmerova bolest ili demencija
• perimenopauza i menopauza
• hrkanje i apneja

Konačno, kako starimo, veća je vjerovatnoća da ćemo doživjeti stanje koje se zove sindrom napredne faze spavanja (ASPS). „Ovo je stanje u kojem rano uveče idete u krevet i budite se usred noći s ekstremnim poteškoćama da se vratite na spavanje“, objašnjava dr Džon Bihoj. „Nedostatak rutine i izlaganje sunčevoj svjetlosti, usamljenost, dosada su faktori koji takođe doprinose.“ ¹

Održavanje zdravih navika tokom starenja

Promjene sna koje se dešavaju kako starimo mogu biti uznemirujuće, ali ne očajavajte – mnogo toga možete preduzeti kako biste poboljšali kvalitet sna. Prije svega, važno je da se obratite ljekaru ako imate sljedeće simptome:

• problemi sa disanjem tokom spavanja
• hrkanje
• bolove koji ometaju san
• trnci ili „igle“ u nogama
• trzanje ili udaranje nogama u snu
• ozbiljni problemi sa uspavljivanjem i spavanjem
• Anksioznost ili opsesivne misli koje otežavaju da zaspite ili da spavate tokom noći

Savjeti koji će vam pomoći da bolje spavate i otjerate nesanicu

1. Pobrinite se da ostanete aktivni tokom dana, čak i ako ste u penziji ili radite manje, jer će vam to pomoći da bolje spavate
2. Možete da odspavate u toku dana, ali neka to bude jako kratko (dovoljno je dvadesetak minuta)
3. Budite fizički aktivni tokom dana, ali izbjegavajte intezivne fizičke aktivnosti ili vježbanje uveče jer to može stimulisati mozak da duže ostane budan
4. Odlazak svako veče u isto vrijeme na spavanje (čak i vikendom!) je važno, ali imajte na umu da se vrijeme spavanja mijenja kako starimo
5. Izbegavajte TV, kompjuter ili telefon minimum sat vremena prije odlaska na spavanje
6. Ako se probudite noću, ne gledajte u telefon ili sat
7. Ako se probudite i ne možete da zaspite, čitajte knjigu ili slušajte uspavljujuću muziku

Imajte na umu da se smanjenje ukupnog sna ne dešava beskonačno. „Dobra vijest je da se smanjenje ukupnog vremena spavanja povezanog s godinama stabilizuje oko 60.“, objašnjava dr Džon. Ako pazite na svoje zdravlje i higijenu spavanja, možete imati kvalitetan san i ustarijem dobu.

1. https://jamanetwork.com/journals/jamaneurology/fullarticle/779824[↩]