Minus 5 centimetara u obimu kukova: vježbe za savršene noge

Minus 5 centimetara u obimu kukova: vježbe za savršene noge

Ako sanjaš o zategnutim i vitkim nogama, otkrij koje su najučinkovitije vježbe za savršene noge i kako ih kombinovati sa zdravim navikama za najbolje rezultate.

Mnoge žene sanjaju o vitkim i zategnutim nogama, a posebno o tome da se riješe viška centimetara u predjelu kukova. Masne naslage na ovom dijelu tijela često je teško korigovati, pa je za postizanje željenog oblika potreban sveobuhvatan pristup.

Masne naslage na kukovima kod žena prirodan su proces izazvan hormonima i fiziologijom. Ali višak masnoće često nastaje zbog nedostatka fizičke aktivnosti, loše ishrane i male pokretljivosti. Kako se izboriti s tim? Evo odgovora.

Sve je u načinu života

Da biste skinuli centimetre s kukova, važno je ne samo raditi vježbe za noge, već i generalno prilagoditi životne navike:

• Uravnotežena ishrana. Na tanjiru treba da budu zdrave masti, složeni ugljeni hidrati, vlakna i proteini. Posebno su proteini važni za gubitak kilograma i izgradnju mišića.

• Kalorijski deficit. Da biste smanjili masne naslage, morate trošiti više kalorija nego što unosite. Izračunajte svoj dnevni unos kalorija, oduzmite 200 kcal i držite se te vrijednosti.

• Trening snage je obavezan. Jaki mišići pomažu u sagorijevanju masnoća jer povećavaju potrošnju kalorija i vizuelno zatežu butine.

• Kardio vježbe. Odlična dopuna treningu snage. One sagorijevaju dodatne kalorije, povećavaju fizičku aktivnost i smanjuju masnu masu.

• Režim unosa vode. Dovoljno vode pomaže organizmu da izbaci toksine, smanji oticanje i poboljša metaboličke procese.

• Dovoljno i kvalitetno spavanje. San utiče na nivo hormona i podržava metabolizam. Ako malo spavate i kasno idete u krevet, uskraćujete sebi adekvatnu proizvodnju hormona kao što su melatonin i somatotropin (hormon rasta). Ovi hormoni su neophodni za zdravo mršavljenje.

Vježbe za savršene noge: kako oblikovati kukove i butine

Vježbe za kukove

Sada prelazimo na trening koji se sastoji od vježbi za savršene noge. U nastavku je set najefikasnijih vježbi:

1. Sumo čučnjevi

Čučanj sa širokim raskorakom, pri čemu se šipka ne drži na ramenima već ispred tijela. Ova vježba pogađa ne samo gluteuse, već i unutrašnju stranu butina, kao i prednji i zadnji dio butina.

Tehnika:

• Stanite ispred šipke, stopala postavite šire od širine ramena i lagano ih okrenite u stranu.

• Uhvatite šipku u širini ramena i uspravite se. Leđa moraju biti prava.

• Udahnite i počnite da gurate karlicu unazad, savijajući kukove i koljena. Tijelo ide blago naprijed, a šipka klizi niz butine.

• Na izdah vratite se u početni položaj. Uradite 15–20 ponavljanja.

2. Dinamični iskoraci

Ova varijacija iskoraka angažuje cijelo donje tijelo i poboljšava ravnotežu.

Tehnika:

• Početni položaj: stojite, bučice u rukama.

• Na udah iskoračite desnom nogom naprijed, zadnja noga ostaje na prstima, a težinu prenesite na prednju nogu.

• Savijte kukove i koljena, blago se nagnite naprijed i spuštajte dok butina prednje noge ne bude paralelna s podom.

• Na izdah ustanite i odmah iskoračite lijevom nogom naprijed.

• Krećite se tako naprijed, 10–12 iskoraka svakom nogom.

3. Mrtvo dizanje (Deadlift)

Aktivira zadnju ložu butina.

Tehnika:

• Može se raditi sa šipkom ili bučicama. Stopala su u širini kukova.

• Uhvatite šipku u širini ramena i ispravite trup.

• Na udah počnite da se savijate naprijed, spuštajući šipku niz butine.

• Spuštajte se dok fleksibilnost dozvoljava da leđa ostanu prava.

• Na izdah se vratite u početni položaj, ali ne ispravljajte se do kraja.

• Uradite 15–18 ponavljanja.

Vježbe za savršene noge:

4. Podizanje noge s elastičnom trakom

Jača i zateže prednji dio butine.

Tehnika:

• Traku zakačite na lijevu nogu i fiksirajte je za pod.

• Drugi kraj stavite na desnu nogu, stojte uspravno, ruke na kukovima.

• Desna noga je u vazduhu. Malo je pomjerite naprijed da traka bude zategnuta.

• Na udah, a zatim na izdah, podignite nogu što više možete, istežući traku.

• Vratite u početni položaj.

• Uradite 15–20 ponavljanja svakom nogom.

5. Plijometrija

Ako nemate kontraindikacije za skokove, dodajte plijometrijske vježbe – npr. skok iz čučnja.

Tehnika:

• Stopala su u širini ramena, prsti naprijed.

• Na udah se spustite u čučanj do paralelne pozicije s podom, a na izdah odskočite što više.

• Na udah se odmah vratite u čučanj.

• Izvodite 1 minut.

Sve vježbe radite u 3–4 serije.

Šta još možete uraditi?

• Oblozi na bazi algi, gline i eteričnih ulja koji pomažu sagorijevanje viška masnoće (npr. biber, nana ili grejpfrut ulje).

• MFR vježbe na roleru. Masaža problematičnih zona poboljšava cirkulaciju i limfnu drenažu, što utiče na izgled kože.

• Kontrastni tuš. Naizmjenično topla i hladna voda jača krvne sudove, poboljšava cirkulaciju i elastičnost kože, te sprečava pojavu kapilara.

• Šetnje i kretanje u toku dana. Ustanite svaki sat s radnog mjesta da se protegnete, redovno šetajte. Ovo je odlična prevencija stagnacije i doprinosi dodatnoj aktivnosti.

Moguće je skinuti 5 centimetara s kukova uz sistematičan i sveobuhvatan pristup: kombinaciju pravilne ishrane, kardio i treninga snage, te dodatnih procedura. Ne zaboravite da su strpljenje i redovnost ključni, jer savršene noge ne dolaze preko noći. Slijedite preporuke i promjene će doći.