Kako da izravnate stomak: 7 efikasnih vježbi

Kako da izravnate stomak: 7 efikasnih vježbi

Stomak često odražava naše navike, stil života i zdravlje unutrašnjih organa, pa nije čudo što mnogi teže da ga održe ravnim i zategnutim.

Ispupčen stomak koji ne nestaje ni uz pravilnu ishranu ni nakon brojnih trbušnjaka veoma je čest problem sa kojim se suočavaju mnoge žene. Pritom, možda čak i nemate višak kilograma, ali stomak je tu. Stručnjaci objašnjavaju kako da se izborite s tim.

Problem ne leži uvijek u masnim naslagama. Razlozi mogu biti različiti: od slabih mišića i lošeg držanja, do probavnih tegoba, pa čak i stanja unutrašnjih organa.

Glavni uzroci ispupčenog stomaka

Obratite pažnju da li se neki od ovih faktora odnosi na vas:

Poremećaji u držanju tijela

U današnjem vremenu, sve više ljudi vodi sjedalački način života, što negativno utiče na držanje tijela. Osim što narušava zdravlje kičme, loše držanje stvara i estetske probleme – jedan od njih je upravo ispupčen stomak.

Čest uzrok tome je hiperlordoza – pojačana zakrivljenost lumbalnog dijela kičme, koja povećava prirodni svod. To dovodi do prenaprezanja donjeg dijela leđa: „gura“ organe naprijed, stvara višak pritiska i efekat ispupčenog stomaka.

Sljedeći razlog je ukočen grudni dio kičme. Torakalni dio kičme voli pokret, ali sjedalački život ga ograničava. Pojavljuje se pogrbljenost, grudni dio ide unazad, a donji dio leđa preuzima sav teret. Mišići se preopterećuju, raste intraabdominalni pritisak i stomak se formira.

Takođe, kod lošeg držanja trbušni mišići se opuštaju – istezanje im ne dozvoljava da pravilno podrže unutrašnje organe i stabilizuju donji dio leđa.

Slabi mišići karličnog dna

Često se misli da oslabljeni mišići karličnog dna pogađaju samo žene koje su rađale. Međutim, to nije tačno. Ovaj problem se može javiti i kod žena koje nisu rađale – uzroci mogu biti višak kilograma, operacije, hronični zatvor i slično.

Karlično dno je poput mišićne mreže koja podržava organe. Ako su ovi mišići oslabljeni ili previše opušteni, ne mogu adekvatno pružiti podršku, pa stomak počinje da se ispupčuje.

Rad na karličnim mišićima mora ići zajedno s korekcijom držanja tijela. Bez toga, sve vježbe za karlično dno biće nedjelotvorne.

Nepravilan rad dijafragme

Kod pravilnog disanja dijafragma se spušta, a opterećenje se ravnomjerno raspoređuje između trbušnih mišića i mišića karličnog dna. Većina ljudi diše plitko, što remeti rad dijafragme, povećava intraabdominalni pritisak i doprinosi formiranju stomaka. Pokušajte sada da udahnete i izdahnete – šta osjećate?

Probava

Mnoge osobe osjećaju nelagodnost u gastrointestinalnom traktu. Glavni uzroci su sjedalački način života i loša ishrana bogata prostim ugljenim hidratima, slatkišima i brzom hranom. Zatvor, nadutost i gasovi vizuelno uvećavaju stomak.

Ako konzumirate ovakve namirnice, pokušajte da zamijenite proste ugljene hidrate složenim, slatkiše lakšim desertima, a brzu hranu domaćim jelima. Vjerujte, biće korisnije.

Kako izravnati stomak

Vrlo je važan integralni pristup.

Uradite analizu držanja – obratite pažnju na pokretljivost torakalnog dijela, položaj karlice i vrata. Procijenite funkcionalnost tijela, prisustvo napetosti u tkivima. Zatim se, kroz pravilne vježbe i pokrete, fokusirajte na poboljšanje.

Radite na disanju i funkciji dijafragme. Praktikujte različite tehnike disanja – osim što imaju blagotvorno dejstvo na držanje, mišiće i organe, ove vježbe smanjuju stres i anksioznost.

Poboljšajte rad digestivnog trakta. Prvi korak ka tome je – zdrava, uravnotežena ishrana. Ona je ključ zdravih crijeva.

Smanjite unos prostih šećera, grickalica, brze hrane i trans masti. U ishranu uključite više svježeg povrća, začinskog bilja i vlakana. Ne zaboravite na unos dovoljne količine vode. Osjetićete poboljšanje opšteg stanja, a i stomak će se smanjiti.

Važno je postepeno mijenjati navike. Svakodnevne aktivnosti imaju ogroman uticaj na zdravlje, izgled i energiju.

Bez da primijetite, sjedite pogrbljeni za računarom satima bez ustajanja. Ovakvi obrasci ponašanja svakodnevno kradu zdravlje i ljepotu.

Ravan stomak je rezultat rada na više nivoa: ishrani, fizičkoj aktivnosti, disanju, držanju i zdravlju unutrašnjih organa. Počnite postepeno: jednostavne vježbe disanja, redovna fizička aktivnost i svjesno praćenje držanja – i rezultati će uskoro doći.

Vježbe za ravan stomak

Probajte sada ovih 7 vježbi, raspoređenih u tri bloka:

1. Disajne vježbe za dijafragmu

1. Početni položaj: sjedeći na podlozi ili stolici. Leđa su prava, kao da se protežete ka plafonu. Jedan dlan stavite na grudi, drugi na stomak. Počnite da dišete iz stomaka – pri udahu napuhujete stomak kao balon, grudi miruju. Zatim, kada nema više mjesta za vazduh, nastavite da udišete u grudi, pa na kraju u ključne kosti. Izdah ide obrnutim redom: spuštate ključne kosti, grudi, pa stomak – kao da pupkom dodirujete kičmu. Uradite 8–10 ponavljanja.

2. Početni položaj: sjedeći, leđa prava. Dlanove stavite na rebra, nježno ih obuhvatajući. Udahnite duboko tako da rebrima „gurate“ dlanove u stranu, bez pokreta stomaka i grudi. Polako izdahnite. Uradite 10–12 ciklusa.

2. Vježbe za pokretljivost grudnog dijela

1. Početni položaj: sjedite prekrštenih nogu. Lijevu ruku stavite na pod, desnu podignite i rastegnite se ka gore, dižući lopaticu. Udahnite i izdišući se nagnite grudima na lijevu stranu. Lijevi lakat može biti blago savijen. Udahom se vratite nazad. Uradite 15 ponavljanja.

2. Na 16. ponavljanju ostanite u nagibu i pri izdahu rotirajte grudi ka podu. Ruku nastavite da pružate naprijed. Udahom rotirajte grudi ka plafonu i pogled usmjerite nagore. Uradite 15 rotacija.

Ponovite sve i na drugu stranu.

3. Vježbe za jačanje mišića

1. Početni položaj: ležite na leđima, noge savijene u koljenima, potkoljenice paralelne s podom (90° ugao). Ruke stavite iza glave, lopatice podignite i zadržite iznad poda. Blago rotirajte karlicu ka gore, zategnite stomak kao da pupkom dodirujete kičmu. Udahom spuštajte desnu nogu ka podu bez ispravljanja. Dodirnite pod prstima i vratite je nazad. Radite to mišićima stomaka bez podizanja donjih leđa. Vježbu radite 1 minut.

2. Iz istog položaja: dubok udah, a izdahom podignite gornji dio tijela, lopatice se odvajaju od poda. Udahom se vratite, ali lopatice ne spuštajte skroz. Lumbalni dio mora ostati uz pod. Vježba traje 1 minut.

3. Uzmite malu teg (1–3 kg). Lezite, noge savijene 90°, teg u rukama. Lopatice su odvojene od poda. Udahom spuštajte desnu nogu ka podu, dok istovremeno nosite teg iza glave. Donja leđa ne smiju da se podižu. Izdahom sve vratite u početni položaj. Ponovite s drugom nogom. Vježba traje 1 minut.

Ove jednostavne, ali efikasne vježbe oduzimaće vam vrlo malo vremena, ali ako ih radite svakodnevno, uskoro ćete primijetiti – vaš stomak će postati ravan!