Sam svoj psihoterapeut: Kako dnevnik emocija može promijeniti vaš život
Trenutno je sve popularnija praksa vođenja dnevnika emocija i osjećanja. Međutim, malo ko zaista razumije čemu ova praksa služi, kome je namijenjena i kako se koristi.
Dnevnik osjećanja i emocija jedan je od najvažnijih alata koji pomaže da se prate vlastita stanja, nauči kako ih kontrolisati i, vremenom, preusmjeriti u željenom pravcu. Ranije se smatralo da je ova terapijska praksa pogodna samo za one koji vole da svoje misli izraze pismeno i imaju višak slobodnog vremena.
Međutim, ovaj alat je zapravo najučinkovitiji za zauzete ljude – pomaže u smanjenju opšte anksioznosti, rasterećuje um i čini proces introspekcije manje bolnim.
Šta je dnevnik emocija?
Dnevnik emocija je svojevrsno istraživanje koje odražava čovjekove unutrašnje doživljaje. Kroz njega se mogu pratiti emocionalne promjene, vraćati se na važne trenutke i raditi na bolnim stanjima. Ova praksa je posebno korisna za one koji žele promjene, ali još uvijek nijesu spremni da potraže pomoć psihologa.
Postoji nekoliko vježbi koje mogu pomoći u prepoznavanju i pravilnoj analizi osjećanja i iskustava. Evo najkorisnijih:
1. Posvetite sebi vrijeme i osluškujte svoje osjećaje
Visok nivo stresa i užurban tempo života često nas spriječavaju da primijetimo sopstvena osjećanja. Trka za karijerom, kućne obaveze, odnosi s partnerima, prijateljima ili porodicom ne ostavljaju mnogo prostora za introspekciju. Nemamo vremena da obratimo pažnju na signale tijela i uma jer smo stalno u pokretu. Međutim, ako naučite da „uhvatite“ svoje emocije u trenutku i kratko se na njima zadržite, biće lakše razumjeti šta vas pokreće u donošenju odluka i ponašanju.
2. Naučite da prepoznate šta tačno osjećate
Na prvi pogled, čini se da je lako imenovati emociju – tužni smo pa plačemo, sretni pa se smijemo. Međutim, složena osjećanja i kombinovana iskustva često se prepliću i izgledaju drugačije nego što zapravo jesu. Dnevnik emocija pomaže da se očuvaju autentična osjećanja (koja se brzo mijenjaju i zaboravljaju) i da se nauči prepoznavanje pravih emocija.
Istraživači sa Univerziteta Berkli otkrili su da odrasla osoba sa zdravom psihom može doživjeti čak 27 različitih emocija, dok je svjesna samo 5-7. Zamislite koliko toga ignorišemo!
3. Prepoznajte gdje se emocija „odrazila“ u tijelu
Svako emocionalno stanje, na neki način, reflektuje se kroz fizičke senzacije. Ako se na vrijeme osvrnete na te signale, možete spriječiti ozbiljnije zdravstvene probleme. Kako biste bolje razumjeli svoja osjećanja, potrebno je izdvojiti vrijeme za njihovo prepoznavanje. Najbolje je raditi ovo uveče prije spavanja.
Zauzmite udoban položaj, zatvorite oči, prisjetite se ključnih osjećanja dana i pokušajte osjetiti gdje u tijelu se ona manifestuju. Na primjer, tuga se može osjetiti kao pritisak u grudima, emotivni bol kao težina u glavi, dok se pritisak okoline može doživjeti kao teret na ramenima.
Pratite kako se emocije mijenjaju kroz vrijeme
Naučnici tvrde da prava emocionalna bol traje svega dvanaest minuta, a sve ostalo je produbljivanje tog stanja kroz naše misli i introspekciju. Upravo zato je važno ne samo pratiti i prepoznavati pozitivne i negativne emocije, već i primijetiti kako se one mijenjaju. Posmatrajući neko osjećanje tokom nekoliko dana ili nedjelja, lako možete uočiti da je intenzitet odavno splasnuo, a da dalja analiza situacije pruža ili užitak ili dodatno pati.
Procijenite kako ste obradili svoja osjećanja i šta ste s njima uradili
Sve emocije i osjećanja su, zapravo, signali koji odražavaju naše reakcije na okolnosti. One postoje kako bismo preduzeli određene korake. Na primjer, radost je kombinacija serotonina, kortizola i adrenalina koja nam daje energiju, motivaciju i zadovoljstvo. Strah je mehanizam preživljavanja koji nas štiti od opasnosti, dok tuga pomaže u nošenju s gubitkom. Ljutitost nam pomaže da zaštitimo svoje interese, a dosada nam pruža priliku da se odmorimo i pokrenemo kreativne procese.
Isplanirajte kako želite da doživljavate emocije u budućnosti
Analiza prošlih emocionalnih iskustava omogućava nam planiranje. Kada imate dovoljno podataka o tome kako ste se ranije ponašali, koje su strategije funkcionisale, a koje nijesu, mnogo je lakše razmišljati o budućnosti. Terapeutski dnevnik usmjeren je upravo na ovo—vraćanjem na teške trenutke radite na svojim greškama i gradite zdravije obrasce ponašanja za budućnost.
Kome je potreban dnevnik emocija i kako ga započeti?
Dnevnik emocija je univerzalno sredstvo. Ne zahtijeva velike troškove i pogodan je za sve, bez obzira na starost, pol, društveni status, prihode ili religijska uvjerenja. Evo četiri ključna koraka koja će vam pomoći da započnete i nastavite s vođenjem dnevnika.
1. Pronađite format koji vam odgovara
Za neke ljude je pisanje rukom u svesci najprirodniji način vođenja dnevnika. Drugi preferiraju vođenje bilješki na telefonu ili računaru, dok treći više vole snimanje audio poruka ili čak vođenje zatvorenog bloga. Nije važno koji format izaberete, sve dok vam pruža osjećaj sigurnosti i komfora. Dnevnik treba biti vaš lični prostor gdje možete slobodno izražavati svoja osjećanja, bez straha od osude.
2. Odaberite idealno doba dana
Neki ljudi više vole da analiziraju emocije ujutro, kada su svježi i mogu objektivno sagledati događaje prethodnog dana. Drugi, naročito temperamentni ljudi, bolje funkcionišu uveče ili noću, jer im to omogućava da očiste um prije spavanja i zabilježe važne detalje.
3. Povećavajte učestalost unosa
U početku, zapise možete raditi jednom nedjeljno, zatim svaka dva do tri dana. Vremenom će vođenje dnevnika postati rutina, pa će zapisi postajati svakodnevni. Kada dnevnik postane ključan dio vašeg emocionalnog procesa, možete povećati učestalost na dva ili više unosa dnevno.
4. Vratite se na početak i analizirajte
Jedan od najvažnijih koraka u vođenju dnevnika emocija je povremeno vraćanje na ranije unose. Pregledom onoga što ste zapisali prije nekoliko mjeseci ili godina možete uočiti koliko ste napredovali i koliko ste rada uložili u sebe. Ovo iskustvo značajno podiže samopouzdanje i pomaže vam da nastavite napredovati.
Kako voditi dnevnik emocija: 5 važnih pravila
Iako je dnevnik emocija izuzetno koristan alat, mnogi odustanu prije nego što osjete prave rezultate. Evo pet ključnih pravila koja će vam pomoći da ostanete motivisani i dosljedni.
Pravilo prvo: redovnost
Da bi bilo koja aktivnost postala navika, potrebno ju je ponavljati svakodnevno najmanje 21 dan. Ako izdržite te tri nedjelje, vođenje dnevnika postaće dio vaše rutine. To će vam pomoći da obradite stresne situacije i sačuvate sjećanja na srećne trenutke. Redovnost je ključ uspijeha, jer omogućava kontinuirano praćenje vašeg emocionalnog napretka.
Pravilo drugo: samoanaliza
Korist od terapeutskog dnevnika ne dolazi samo od zapisivanja, već i od analiziranja unosa. Odvojite jedan dan u nedjelji za dublje pregledavanje svojih zapisa. Nemojte ih samo čitati, već ih i osvijestite, proživite i razumite. Obrada emocija zahtijeva vrijeme i mentalnu spremnost, pa izbjegavajte žurbu. Kvalitetna introspekcija pruža temelje za dublje razumijevanje samih sebe.
Pravilo treće: težnja ka promjenama
Ključ blagostanja je želja za razvojem. Prepoznavanjem svojih obrazaca ponašanja moći ćete identifikovati situacije u kojima ste mogli reagovati drugačije. Vođenjem dnevnika stvorićete prostor za refleksiju i naučiti kako praviti pauze između događaja i svojih reakcija na njih. Ovaj proces pomaže vam da pronađete resurse potrebne za pozitivne promjene u životu.
Pravilo četvrto: prevazilaženje destruktivnog ponašanja i postavljanje pozitivnih namjera
Destruktivno ponašanje je često lako prepoznati. Na primjer, nakon teškog dana na poslu, možda ste došli kući i zbog stresa pojeli pola torte, umjesto da se prošetate, lagano večerate i opustite u toploj kupki. Ili ste u konfliktu odmah reagovali impulsivno i poslali niz ljutitih poruka, ne dajući sebi vremena da se smirite. Možda vas je jedan negativan komentar na društvenim mrežama potpuno obeshrabrio, pa ste proveli cijelo veče u suzama.
Sva bolna iskustva i postupci koji ih prate mogu se identifikovati uz pažljivo promišljanje. Kada situacija postane jasnija, možete osmisliti nove načine reakcije. Refleksija pomaže prvo da prekinete destruktivno ponašanje, a zatim da svoju energiju usmjerite ka konstruktivnim ciljevima. Na primjer, kroz pozitivne misli, afirmacije ili prijatne planove. Svaka svijetla misao s vremenom se može pretvoriti u motivaciju, a potom i u konkretne akcije.
Pravilo peto: sumiranje postignutog i postavljanje budućih ciljeva
Postoji odlična praksa za ovo pravilo- pišite listu zahvalnosti svakog dana. Možete navesti sve što vam se tog dana dogodilo lijepo ili odabrati samo jednu stvar. Čak i ako je dan bio težak, uvijek postoji nešto pozitivno. Možda ste popili omiljeni napitak iz lijepe šoljice, razmijenili nekoliko toplih riječi s prijateljem ili čuli glas osobe koja vas voli. Sve su to razlozi za zahvalnost.
Takođe, u dnevniku napravite rubriku pod nazivom „Bilo je loše, ali je donijelo korist“. U nju upisujte situacije koje su u trenutku djelovale neprijatno, ali su kasnije donijele nešto pozitivno. Na primjer, posvađali ste se s partnerom, a zatim pronašli utjehu u razgovoru s prijateljicom, što je dovelo do lijepog druženja i strastvenog pomirenja. Ili ste probušili gumu na putu ka poslu—prilično neprijatno! Ali dok ste čekali pomoć, upoznali ste ljubaznog vozača koji vam je ponudio rješenje.
Dnevnik emocija može značajno unaprijediti vaše emocionalno stanje i pomoći vam da izgradite sjajnu budućnost. Svako iskustvo dolazi s razlogom i nosi lekciju. Ako težimo dobru, život postaje lakši i ispunjeniji.
Možete sami primjenjivati ovu praksu ili uštedjeti vrijeme i ubrzati napredak uz pomoć stručnjaka. Najvažnije je da radite na sebi, učite kako živjeti u skladu sa sobom i težite sreći!