Šta jesti za doručak da biste ostali vitki i zdravi: 5 pravila i 2 recepta

Šta jesti za doručak da biste ostali vitki i zdravi: 5 pravila i 2 recepta

Može li doručak istovremeno biti zasitan, ukusan, bogat vitaminima i prijatelj vaše linije? I da li je u redu imati još jedan obrok prije ručka?

Stručnjaci za ishranu ističu da je pravi izbor jutarnjih namirnica ključan za energiju, dobro raspoloženje i održavanje zdrave tjelesne težine.

Zanimljivo je da drugi doručak ne treba posmatrati kao lošu naviku. Problem nije u samom dodatnom obroku, već u tome šta i kada jedemo. U stvari, drugi doručak može biti sasvim logičan i koristan dio dnevne ishrane.

Prije nego što odlučite da promijenite jutarnje navike, zapitajte se šta vam je najvažnije:
da li želite da izgubite višak kilograma, održite postojeću težinu, imate više energije, bolju koncentraciju ili više vitalnosti tokom dana?

Česta greška ljudi koji žele da smršaju jeste to što izbacuju zdrave namirnice, a zadržavaju one koje organizmu ne donose ni hranljive materije ni zadovoljstvo. Zato je važno zapamtiti: broj kalorija nije jedini kriterijum zdrave ishrane.

Najvažnije je da obroci budu usklađeni sa vašim načinom života. Na primjer, ako kasno idete na spavanje i kasno ustajete, a tokom dana se ne krećete mnogo, logično je da izbjegavate velike količine prostih ugljenih hidrata. U suprotnom, višak energije će se pretvoriti u masne naslage.

S druge strane, ako rano ustajete i imate aktivan stil života, ne morate sebi uskraćivati ni slatka peciva — posebno ujutru, kada je organizmu potrebna energija.

Ipak, postoje univerzalna pravila koja gotovo svako može primijeniti.

5 pravila za zdrav i uravnotežen prvi i drugi doručak

1. Jutro započnite čašom vode

Jedno od najjednostavnijih, ali i najvažnijih pravila: prije doručka popijte čašu obične vode sobne temperature.

Ova mala navika pomaže organizmu da se razbudi, sprečava dehidrataciju, poboljšava apsorpciju mikroelemenata iz hrane i smanjuje vjerovatnoću prejedanja.

2. Ne zaboravite na složene ugljene hidrate

Ako na pakovanju žitarica ili instant kaše vidite natpis „zdrav doručak“, to ne mora uvijek značiti da je proizvod zaista nutritivno kvalitetan. Često je riječ samo o marketingu.

Najbolji izbor su žitarice sa prirodnom ljuskom, jer predstavljaju odličan izvor složenih ugljenih hidrata. One organizmu obezbjeđuju dugotrajnu energiju, podstiču lučenje hormona sreće — serotonina i dopamina — daju osjećaj sitosti i pomažu pravilnom varenju.

Čak i ako se ne krećete mnogo, složeni ugljeni hidrati ujutru neće dovesti do gojenja. Naprotiv, pomažu održavanju stabilnog nivoa insulina i sprečavaju nagli pad šećera u krvi koji često izaziva želju za slatkišima.

Dobar izbor za doručak su:
ovsene pahuljice, zelena heljda, ječam, smeđi pirinač i druge integralne žitarice. Ako vam je teško da ih jedete samo kuvane, možete ih samljeti u mlinu za kafu i pripremiti na drugačiji način.

Idealno je da složeni ugljeni hidrati čine oko 50% prvog ili drugog doručka.

3. Dodajte citrusno voće za energiju i svježinu

Narandža, mandarina, grejpfrut savršeno se uklapaju u jutarnji obrok. Osim što su bogati vitaminima, citrusno voće donosi svježinu, lijepu aromu i prirodnu energiju.

Vitamin C koji sadrže snažan je antioksidans. On jača imunitet, doprinosi zdravlju krvnih sudova i pomaže da koža zadrži svjež i zdrav izgled.

4. Uključite proteine u doručak

Proteini su neizostavan dio kvalitetnog doručka. Oni mogu biti životinjskog ili biljnog porijekla.

Dobri izvori proteina su: svježi sir, spanać, riba, pečurke, orašasti plodovi i sjemenke.

Posebno su zanimljive sjemenke i orašasti plodovi. Zbog visoke kalorijske vrijednosti često ih izbjegavamo kasnije tokom dana, ali jutro je idealno vrijeme da ih uvrstimo u ishranu.

Na primjer, sjemenke suncokreta bogate su nezasićenim masnim kiselinama, vlaknima i brojnim mikroelementima. Osim nutritivne vrijednosti, mogu pomoći i u smanjenju stresa i napetosti nakupljenih tokom prethodnog dana.

5. Ne izbjegavajte zdrave životinjske masti

Zdrave masti su neophodne za apsorpciju mnogih vitamina koji doprinose zdravlju i ljepoti. Jedan od najboljih i najjednostavnijih izvora je — puter.

Sendvič od integralnog hljeba sa puterom i medom može biti i ukusan i hranljiv doručak. Iako med sadrži glukozu, zahvaljujući vlaknima i vodi apsorbuje se sporije od običnog šećera, pa daje stabilniji izvor energije.

Primjer prvog doručka za energiju, ljepotu i mladolikost

Jednostavan, ali nutritivno bogat jutarnji obrok može izgledati ovako:

• čaša čiste vode

• 40 g orašastih plodova ili sjemenki

• jedno citrusno voće

• parče integralnog hljeba

• 20 g putera

• kašika meda

• šolja kafe ili čaja

Ovakav doručak obezbjeđuje dobar balans energije, zdravih masti, vlakana i vitamina.

Ideja za lagani drugi doručak

Za drugi jutarnji obrok odličan izbor je voćna salata, koja može poslužiti kao prirodna vitaminska bomba.

Moguće kombinacije sastojaka:

• kivi

• avokado

• mješavina sjemenki i lanenog sjemena, sikavice

• kokosove mrvice

• sjemenke konoplje (poznate po bogatom nutritivnom sastavu i kao dobra biljna alternativa proteinima)

• laneno ulje

• nemasna pavlaka, kefir ili jogurt

U prvoj polovini dana voće može djelovati kao prirodni podsticaj metabolizmu i pomoći u regulisanju tjelesne težine.

Jutarnji obroci koji daju energiju za cijeli dan

Kada su pažljivo izbalansirani, prvi i drugi doručak mogu organizmu pružiti snagu, energiju i osjećaj sitosti, ali i obezbijediti sve važne hranljive materije potrebne za zdravlje i vitalnost.

Dobar doručak nije samo obrok — on je temelj produktivnog i zdravog dana.