Šta je dijeta „na svaka tri sata“ i da li zaista funkcioniše?
Dijeta na svaka tri sata sve je popularniji način ishrane koji obećava stabilan nivo energije i kontrolu težine.
Dijete dolaze u svim oblicima i veličinama. Neke se fokusiraju na to kada jedemo, a ne šta jedemo. Dijeta „na svaka tri sata“ upravo je takva. Uzgred, ovu dijetu navodno prati i Anđelina Džoli. U nastavku ćemo razmotriti prednosti i nedostatke omiljene dijete holivudske zvijezde.
Dijeta na svaka tri sata: Suština metode
Princip je jednostavan: ne bi trebalo da prođe više od tri sata između obroka.
Prema pristalicama ovog pristupa, takva ishrana sprječava aktiviranje mehanizama „odbrane od gladi“ i pomaže u održavanju stabilne tjelesne težine.
Šta se dešava u tijelu
Sa biohemijskog stanovišta, ideja o čestim obrocima ima određeno naučno uporište.
Kada jedemo, nivo glukoze u krvi raste, a pankreas luči insulin, koji pomaže ćelijama da apsorbuju hranljive materije. Nekoliko sati nakon jela, nivo šećera u krvi počinje da opada.
Kada između obroka postoje dugi razmaci (više od 4–6 sati), tijelo to može shvatiti kao signal da treba štedjeti energiju.
Tada se aktivira glukoneogeneza – proces stvaranja glukoze iz ne-ugljenih hidrata, uključujući mišićne proteine. Istovremeno se usporava bazalni metabolizam, što je našim precima nekada pomagalo da prežive u periodima oskudice hrane.
Intervali od tri sata teoretski pomažu u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi i sprečavaju nagle skokove insulina. To može doprineti boljoj kontroli apetita i smanjenju želje za slatkišima.
Prednosti i zamke
Prednosti:
-
Stabilizacija nivoa šećera u krvi.
-
Prevencija prejedanja kroz bolju kontrolu gladi.
-
Održavanje aktivnog metabolizma tokom dana.
-
Poboljšana koncentracija i radna sposobnost.
Važne nijanse:
Česti obroci zahtijevaju pažljivo planiranje i kontrolu porcija. Ako svako jelo bude „pun obrok“, ukupni kalorijski unos može značajno premašiti potrebe tijela.
Ključ uspjeha je smanjiti veličinu porcija, a povećati učestalost obroka.
Takođe je važno obratiti pažnju na sastav hrane. Previše prostih ugljenih hidrata, čak i ako se jede često, može dovesti do stalnih skokova insulina i posljedično insulinske rezistencije.
Optimalno je da svaki obrok sadrži proteine, složene ugljene hidrate i zdrave masti.
Kada ova dijeta može postati zamka
Sa psihološkog aspekta ishrane, dijeta „na svaka tri sata“ može imati i pozitivne i negativne efekte na mentalno zdravlje.
Pozitivno:
Redovni obroci pomažu da se izbjegnu napadi nekontrolisane gladi, koji često vode do emocionalnog prejedanja.
Stabilan nivo šećera u krvi doprinosi boljem raspoloženju i smanjenju razdražljivosti.
Potencijalni rizici:
Strogo pridržavanje obroka na svaka tri sata može postati opsesija, naročito kod osoba sklonih perfekcionizmu.
Stalne misli o sljedećem obroku i anksioznost ako nije moguće jesti „na vrijeme“ mogu biti znaci razvijanja poremećaja u ishrani.
Ljudi koji su imali anoreksiju ili bulimiju treba da budu posebno oprezni – svaka rigidna pravila ishrane mogu izazvati povratak bolesti.
Šta kaže savremena medicina?
Savremena istraživanja daju mješovite rezultate kada je u pitanju optimalna učestalost obroka.
Meta-analiza iz 2015. godine objavljena u časopisu Nutrition Reviews pokazala je da povećanje broja obroka nema značajan efekat na brzinu metabolizma kod zdravih osoba.
S druge strane, studija iz 2013. godine objavljena u American Journal of Clinical Nutrition pokazala je da češći obroci mogu poboljšati lipidni profil i osjetljivost na insulin kod osoba sa viškom kilograma.
Kako prilagoditi metodu sebi
Ako odlučite da isprobate dijetu „na svaka tri sata“, pridržavajte se sljedećih principa:
-
Kontrolišite veličinu porcija: svaka porcija treba da bude manja od vašeg uobičajenog glavnog obroka.
-
Balansirajte makronutrijente: u svaki obrok uključite proteine (20–25 g), složene ugljene hidrate (30–40 g) i zdrave masti (10–15 g).
-
Ne zaboravite na vlakna: povrće, voće i integralne žitarice pomoći će da duže ostanete siti.
-
Slušajte svoje tijelo: ako niste gladni nakon tri sata – nemojte se siliti da jedete.
-
Prilagodite ishranu svom životnom ritmu: dijeta treba da se uklapa u vaš raspored, a ne da ga diktira.
Dijeta koju preferira Anđelina Džoli ima naučno utemeljenje i može biti efikasna. Ipak, ne postoji univerzalni pristup ishrani. Ono što funkcioniše za holivudsku zvijezdu, uz njen način života i genetiku, možda neće biti pogodno za prosječnu osobu.
Prije nego što napravite bilo kakve drastične promjene u načinu ishrane, posavjetujte se sa stručnjacima – endokrinologom, nutricionistom, a po potrebi i psihologom.
Zapamtite: najbolja dijeta je ona koju možete dugoročno pratiti, bez ugrožavanja svog fizičkog i mentalnog zdravlja.