Mediteranska ishrana: Kako Italijanke ostaju vitke uz 9 jednostavnih pravila

Mediteranska ishrana: Kako Italijanke ostaju vitke uz 9 jednostavnih pravila

Mediteranska ishrana, poznata po svojoj ravnoteži, svježini i blagotvornom uticaju na zdravlje, već decenijama važi za jedan od najzdravijih načina ishrane na svijetu.

Mediteranska ishrana se smatra osnovom zdravog načina ishrane. U tekstu je objašnjeno od čega se sastoji jelovnik mediteranskih zemalja i kako da se ta ishrana prilagodi našem podneblju.

Ova ishrana je popularna u 16 zemalja koje okružuju Sredozemno more, naročito u Italiji i južnoj Francuskoj. Iako uključuje hljeb, krompir i pastu, Italijanke i Francuskinje su znatno rjeđe gojazne i manje su sklone kardiovaskularnim bolestima. Ishrana se bazira na sezonskom voću i povrću, morskim plodovima, žitaricama i mahunarkama. Redovna fizička aktivnost i unos tečnosti su podjednako važni.

Šta obuhvata mediteranska ishrana

1. Cjelovite žitarice i mahunarke

Trećinu ishrane u okviru mediteranske dijete čine žitarice i mahunarke. Pastu i hljeb treba birati od integralnog brašna. Ono sadrži mekinje, vlakna, aminokiseline i vitamine, a zadržava korisna svojstva i nakon prerade. Dakle, ako pojedete parče pice ili porciju integralne paste, to će biti zdravije od običnog sendviča sa bijelim hljebom.
Mahunarke takođe treba da budu svakodnevno na jelovniku. Bogate su biljnim proteinima, gvožđem i vrijednim vlaknima, a gotovo da ne sadrže masti. Uvrstite salatu sa pasuljem, pirinčem ili bulgurom kao prilog.

2. Voće, povrće i zeleniš

Drugu trećinu u ishrani čini svježe voće i zeleniš. Najbolje je koristiti sezonske proizvode koji su uzgajani u vašem regionu ili još bolje – u zemlji. Takvi proizvodi nisu dodatno tretirani hemikalijama da bi mogli da se dopreme iz daleka. Birajte najsvježije i najživopisnije plodove, bogate vitaminima i antioksidansima, i jedite ih dva do pet puta dnevno.
Krompir je takođe koristan – sadrži antioksidanse i štiti zidove krvnih sudova od holesterola. Zbog visokog sadržaja skroba, preporučuje se do tri puta sedmično. Zeleniš možete jesti češće – dodajte lisnate salate, bosiljak, mentu i žalfiju, a salate začinite začinskim biljem.

3. Riba, meso i sir

Do 20% ishrane čine morski plodovi, meso i sirevi. Preporučuje se masna riba poput lososa, pastrmke, haringe i lososa ružičaste boje – do tri puta sedmično. Bogata je nezasićenim masnim kiselinama, vitaminima i mineralima.
Od mesa birajte nemasne vrste poput ćuretine. U mediteranskoj ishrani meso se ne konzumira svakodnevno, već umjereno, nekoliko puta sedmično. Crveno meso se jede najviše jednom sedmično, što smanjuje rizik od srčanih i vaskularnih bolesti. Sir je koristan kao izvor proteina i vitamina i lako se vari, pa ga slobodno dodajte u salate i pastu.

4. Maslinovo ulje

Na Mediteranu je maslinovo ulje popularnije od suncokretovog. Zapravo, oba su korisna, ali za prženje je bolje maslinovo jer je otpornije na visoke temperature i stvara manje štetnih supstanci. Sadrži više oleinske kiseline, koja pomaže u borbi protiv holesterola i sprječava razvoj kancera.
Redovno konzumiranje maslinovog ulja poboljšava elastičnost kože, smanjuje lomljivost kose i usporava starenje. Može se koristiti i kao zamjena za puter među proizvodima bez mlijeka.

5. Orašasti plodovi i sjemenke

Orašasti plodovi treba da budu prisutni u ishrani. Možete ih grickati između obroka. Najkorisniji su lješnici, orasi, indijski orah i bademi. Bogati su omega kiselinama i antioksidansima, štite srce i krvne sudove i obiluju vitaminima.
Izbjegavajte previše kikirikija – sirov se teško vari, a prženi se često posipa solju. Uz to, kikiriki sadrži alergene i može izazvati intoleranciju.

6. Mliječni proizvodi

Birajte jogurt i sireve sa smanjenim procentom masti. Mogu se konzumirati nekoliko puta sedmično. Na primjer, za doručak začinite voćnu salatu grčkim jogurtom. Bitno je da proizvod ne sadrži boje i šećere. Bolje je izabrati proizvod sa prirodnim procentom masti nego potpuno nemasan – korisniji je.

7. Unos vode

Kod ishrane bogate vlaknima važno je održavati ravnotežu tečnosti. Preporučuje se piti najmanje šest čaša čiste vode dnevno, što pomaže varenju. Ako nema kontraindikacija, dozvoljeno je i jedno do dva čaše crvenog vina dnevno – sadrži antioksidanse koji smanjuju rizik od srčanog udara kod osoba sa povišenim pritiskom.

8. Fizička aktivnost

Važno je redovno se kretati, boraviti na svježem vazduhu i odvajati dovoljno vremena za odmor. Ne morate raditi naporne treninge ako ih ne volite – ali makar pola sata dnevno provedite u aktivnosti. Na primjer, šetnja, ples ili joga su idealni.

9. Zabranjene namirnice

Postoje ograničenja u mediteranskoj ishrani. Treba izbjegavati rafinisani šećer i industrijski prerađene proizvode. Zabranjeni su: kobasice, viršle, industrijski sokovi, jogurti sa zaslađivačima. Bijelo brašno zamijenite integralnim.
Ne preporučuju se čokoladice i industrijski grickalice. Smanjite količinu soli u pripremi hrane, a za bolji ukus koristite začine. Crveno meso je dozvoljeno, ali umjereno – znatno rjeđe nego riba ili živina. Isto važi za jaja – najviše četiri puta sedmično.

Mediteranska ishrana: Sedmični jelovnik mediteranske dijete

Ponedjeljak

• Doručak: kajgana, tostirani hljeb i porcija rukole

• Užina: jabuka i šaka orašastih plodova

• Ručak: gaspacho supa sa domaćim krutonima

• Užina: humus sa somunom i salata od povrća

• Večera: pasta sa morskim plodovima i parmezanom

Utorak

• Doručak: omlet na pari sa paradajzom

• Užina: integralni hljeb sa sirom

• Ručak: supa od morskih plodova

• Užina: salata od fete i maslina

• Večera: pasta sa pestom i povrćem

Srijeda

• Doručak: hljeb sa sirom, dinstana bundeva sa karamel sosom

• Užina: sezonsko voće i šaka orašastih plodova

• Ručak: dinstani karfiol sa kinoom

• Užina: grčki jogurt sa svježim bobičastim voćem

• Večera: bulgur sa pestom, povrće i škampi

Četvrtak

• Doručak: čabata pečena sa paradajzom, fetom i jajetom

• Užina: porcija grožđa i bademi

• Ručak: salata sa kruškom

• Užina: humus sa svježom šargarepom i celerom

• Večera: dinstana pileća prsa sa krem sosom i povrćem

Petak

• Doručak: ovsena kaša sa bobicama

• Užina: grčki jogurt sa medom

• Ručak: ćureći file sa kinoom i povrćem

• Užina: voćna salata sa jogurt dresingom

• Večera: riba sa povrćem i krem sosom

Subota

• Doručak: grčki jogurt sa granolom i voćem

• Užina: šaka orašastih plodova i parče sira

• Ručak: zečiji file sa prilogom od bulgura i zelenim povrćem

• Užina: sezonske bobice

• Večera: salata sa povrćem i pilećim filetom

Nedjelja

• Doručak: porcija kinoe sa svježim voćem

• Užina: masline i parče sira

• Ručak: ćureći file sa bulgurom i svježom salatom

• Užina: breskva i jogurt

• Večera: riba sa sosom od oraha i dinstanim povrćem