Koji omega 3 suplementi su najbolji
Ako ne unosite dovoljno omega 3 masnih kisjelina putem ishrane, možete ih dobiti i iz dodataka ishrani. Otkrivamo kako odabrati najbolje suplemente.
Omega-3 masne kisjeline su ključne za zdravlje jer podržavaju vitalne tjelesne funkcije, poput zdravlja mozga. Postoje tri glavne vrste omega-3 masnih kisjelina:
- Eikosapentaenska kiselina (EPA)
- Dokosaheksaenska kiselina (DHA)
- Alfa-linolenska kiselina (ALA)
Najbolji način za unos omega-3 jeste konzumacija namirnica bogatih ovim kisjelinama, poput masne ribe. Međutim, ako ne konzumirate ribu često, suplementi mogu biti korisni. Ipak, treba imati na umu da svi omega-3 dodaci nemaju iste zdravstvene koristi. Ovaj detaljan vodič objašnjava sve što treba da znate o omega-3 suplementima.
Oblici omega 3 masnih kisjelina
Riblje ulje dolazi u prirodnim i prerađenim oblicima, a procesiranje može uticati na formu masnih kisjelina, što je važno jer tijelo bolje apsorbuje određene forme od drugih.
- Riba: Omega-3 masne kisjeline u cijeloj ribi prisutne su u slobodnim masnim kisjelinama, fosfolipidima i trigliceridima.
- Riblje ulje: U konvencionalnim ribljim uljima omega-3 su uglavnom prisutne u formi triglicerida.
- Prerađeno riblje ulje: Kada se ulja rafinišu, često se trigliceridi pretvaraju u etil-estre radi povećanja koncentracije DHA i EPA.
- Reformisani trigliceridi: Etil-estri se mogu ponovo pretvoriti u trigliceride, što ih čini bolje apsorbovanim oblikom.
Sve ove forme imaju zdravstvene koristi, ali istraživanja pokazuju da se omega-3 u formi etil-estera slabije apsorbuje u poređenju sa drugim oblicima.
1. Prirodno riblje ulje
Prirodno riblje ulje potiče iz tkiva masne ribe i najbliže je izvornom obliku. Sadrži ključne hranljive materije poput vitamina A i D. Primjeri ribe bogate omega-3 masnim kisjelinama:
- Losos
- Sardine
- Haringa
- Skuša
- Tunjevina
Ulje jetre bakalara je dostupno dostupno u kapsulama ili u tečnom obliku.
2. Prerađeno riblje ulje
Ova ulja su rafinisana radi uklanjanja nečistoća poput žive. Prerađena ulja često dolaze u formi kapsula, ali je njihova apsorpcija nešto slabija u poređenju sa prirodnim uljem. Ipak, neka prerađena ulja se dodatno procesiraju u sintetičke trigliceride radi bolje apsorpcije.
3. Ulje krila
Ulje krila dolazi iz antarktičkog krila, malog organizma sličnog škampu. Omega-3 u ovom ulju prisutne su u formi triglicerida i fosfolipida, a studije pokazuju da se vrlo dobro apsorbuju. Ovo ulje je prirodno otporno na oksidaciju i sadrži snažan antioksidans astaksantin.
4. Ulje zelenousne školjke
Dobija se od školjki iz Novog Zelanda i sadrži rijetku omega-3 kiselinu eikozatetraensku kiselinu (ETA), koja može pomoći u smanjenju upala. Ovo ulje se smatra ekološki prihvatljivim izborom.
5. ALA ulje
Alfa-linolenska kiselina (ALA) je biljni oblik omega-3 i nalazi se u hrani poput:
- Lanenog sjemena
- Čia sjemenki
- Konopljinog sjemena
Tijelo može pretvoriti ALA u EPA i DHA, ali je taj proces neefikasan.
6. Ulje algi
Ulje algi je izvrstan izvor EPA i DHA za vegetarijance i vegane. Ovo ulje je ekološki prihvatljivo i ne sadrži teške metale, što ga čini zdravim i održivim izborom.
Koji su omega 3 suplementi najbolji?
Obični suplement ribljeg ulja vjerovatno je najbolji izbor za većinu ljudi koji žele poboljšati svoje opšte zdravlje. Ipak, treba imati na umu da prirodno riblje ulje obično sadrži samo oko 30% EPA i DHA, dok ostatak od 70% čine druge masti.
Dostupni su i suplementi s većom koncentracijom omega-3 masnih kisjelina, gdje sadržaj EPA i DHA može biti i do 90%. Za najbolje rezultate birajte brendove koji nude omega-3 u obliku slobodnih masnih kiselina (FFA). Trigliceridi (TG) ili fosfolipidi (PL) su takođe dobri izbori.
Kapsule s omega 3 obično su napravljene od mekane želatinske ovojnice, a mnogi proizvođači koriste enterički premaz kako bi se spriječilo otapanje kapsule prije nego što stigne u tanko crijevo. Ovo je posebno korisno za riblje ulje jer sprječava neugodan ukus i podrigivanje.
Ipak, enterički premaz može prikriti neprijatan miris užeglog ribljeg ulja. Stoga je korisno povremeno otvoriti kapsulu i provjeriti njen miris kako biste bili sigurni da ulje nije užeglo.
Na šta obratiti pažnju pri kupovini suplemenata?
Prilikom kupovine omega-3 suplemenata pažljivo čitajte etiketu i birajte proizvode koji su prošli nezavisno testiranje. Prilikom čitanja etikete, obratite pažnju na:
- Vrstu omega-3 masnih kiselina: Mnogi suplementi sadrže vrlo malo ili nimalo EPA i DHA, najvažnijih vrsta omega-3. Provjerite da li vaš suplement sadrži ove kisjeline.
- Količinu omega-3: Suplement može navoditi da sadrži 1.000 mg ribljeg ulja po kapsuli, ali provjerite na etiketi koliko od toga čine EPA i DHA (npr. 320 mg).
- Oblik omega-3: Za bolju apsorpciju birajte FFA (slobodne masne kisjeline), TG, rTG (reformisani trigliceridi) i PL (fosfolipide), a izbjegavajte EE (etil-estre).
- Čistoću i autentičnost: Kupujte proizvode sa pečatom nezavisnog testiranja koji potvrđuje da su bezbjedni i da sadrže navedene sastojke.
- Svježinu: Omega-3 masne kiseline su podložne kvarenju. Ako užegnu, postaju manje djelotvorne ili čak štetne. Provjerite datum proizvodnje, miris i prisustvo antioksidansa poput vitamina E.
- Održivost: Birajte riblje ulje sa sertifikatom organizacija poput MSC ili Environmental Defense Fund. Ulje od manjih riba s kraćim životnim vijekom je obično održivije.
Preporučena dnevna doza omega-3 masnih kisjelina (EPA i DHA zajedno) je do 3 grama (3.000 mg), s tim da ne više od 2 grama (2.000 mg) smije dolaziti iz suplemenata.