Ako vas muči bol u donjem dijelu leđa, isprobajte 8 nježnih joga poza

Ako vas muči bol u donjem dijelu leđa, isprobajte 8 nježnih joga poza

Zategnutost, napetost i ukočenost? Isprobajte ove poze za jogu koje preporučuju stručnjaci kako biste olakšali bol u donjem dijelu leđa.

Ljudi se okreću jogi iz raznih razloga i zbog brojnih zdravstvenih koristi, uključujući olakšavanje problema s leđima. Međutim, čak i ako vas donji dio leđa ne boli, može postati neugodno ukočen i zategnut zbog svakodnevnih aktivnosti—ili nedostatka aktivnosti. Poput sjedenja (ili ostajanja u istom položaju) tokom dužeg vremenskog perioda. Upravo tu praksa pokreta poput joge može igrati ključnu ulogu.

Joga instruktori sljedeće vježbe preporučuju kao najefikasnije za oslobađanje napetosti, dekompresiju kičme i jačanje donjeg dijela leđa radi prevencije budućih problema. Možete izvesti cijeli niz poza od početka do kraja ili odabrati jednu ili dvije poze kao samostalni trening. Ili ih dodati u sredinu ili kraj većeg treninga.

Na primjer, za jačanje donjeg dijela leđa, uradite modifikovani bočni plank i pozu skakavca. Za nježnu seriju istezanja donjeg dijela leđa nakon napornog dana ili treninga, probajte istezanje koljena prema grudima, „uvrtanje brisača vjetrobrana“ i pozu psa koji gleda prema dolje za oslobađanje napetosti.

Najbolj ejoga vježbe za bol u donjem dijelu leđa

01. Poza djeteta

• Počnite na rukama i koljenima, pomjerite kukove nazad preko peta i spustite čelo na pod. (Ako vam je neugodno na koljenima, stavite ćebe ispod ili duplirajte joga prostirku.)
• Držite koljena blago razdvojena, nagnuta u blagu V-formaciju.
• Ruke postavite uz tijelo, s dlanovima okrenutim prema gore.
• Ostajući u ovoj pozi, dišite duboko u stomak i donji dio leđa kako biste opustili mišiće.
• Držite pozu 30 do 60 sekundi, ili duže ako vam je udobno.

02. Poza „mačka i krava“

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Fern Bergmans | Yoga #yoga (@fernbergmans_yoga)

• Počnite na rukama i koljenima, tako da su vam zglobovi ruku direktno ispod ramena, a koljena ispod kukova.
• Udahnite, podignite bradu i grudni koš i gledajte u plafon dok spuštate stomak prema prostirci.
• Izdahnite, zaoblite srednji dio leđa prema plafonu, uvucite repnu kost, povucite stomak prema kičmi i spustite glavu prema podu.
• Ponavljajte cijeli niz četiri do šest puta, prateći ritam svakog udaha i izdaha.

03. Poza psa koji gleda prema dolje

• Počnite na rukama i koljenima: držite koljena otprilike u širini kukova, nožne prste podvijene, a ruke u širini ramena.
• Pomjerite ruke nekoliko centimetara naprijed i raširite prste.
• Pritiskajući ruke u prostirku, podignite koljena s poda i počnite ispravljati noge dok repnu kost usmjeravate prema nebu (nemojte potpuno zaključavati koljena; držite ih blago savijenima).
• Zadržite pozu četiri do šest ciklusa disanja.

04. Ragdoll poza za bol u donjem dijelu leđa

• Stanite s nogama u širini kukova, ruke uz tijelo.
• Držeći blago savijena koljena, nagnite se naprijed iz kukova i pustite gornji dio tijela, glavu i vrat da opušteno vise prema podu.
• Uhvatite suprotne laktove svakom rukom, izdužite zadnji dio vrata i pustite glavu da slobodno visi.
• Produbite savijanje u koljenima ako su vam zadnje lože jako zategnute.
• Ostanite u ovoj pozi pet do osam ciklusa disanja. Ako se osjećate ošamućeno, lagano izađite iz poze.

05. Modifikovani bočni plank

• Počnite ležeći na lijevom boku, tijelo u ravnoj liniji.
• Savijte lijevu nogu iza sebe, pod pravim uglom u odnosu na ostatak tijela.
• Postavite lijevi lakat ispod lijevog ramena, aktivirajte core i podignite gornji dio tijela.
• Podignite lijevi kuk nekoliko centimetara od poda, tako da vas podržavaju lijevi lakat, lijevo koljeno i desno stopalo.
• Držite pozu pet do osam ciklusa disanja, zatim ponovite na drugoj strani.

06. Poza skakavca

• Lezite licem prema dolje, čelo na prostirci, ruke uz tijelo s dlanovima okrenutim prema dolje, a gornji dio stopala na prostirci.
• Udahnite duboko, zatim izdahnite i aktivirajte core. Fokusirajući se samo na mišiće leđa, podignite glavu, grudni koš, ruke i noge od poda.
• Držite pozu tri do pet ciklusa disanja.
• Otpustite i ponovite dva do tri puta.

07. Uvrtanje brisača vjetrobrana

• Lezite na leđa s koljenima savijenim i stopalima na podu u širini prostirke.
• Ruke ispružite u stranu.
• Lagano i nježno njišite noge s jedne na drugu stranu poput brisača vjetrobrana, osjećajući blagi uvrtaj i istezanje u donjem dijelu leđa (i možda kukovima i gluteusima, ako su zategnuti).
• Ponavljajte ovo uvrtanje jednu do dvije minute.

08. Koljena ka grudima (zagrljaj koljena)

• Lezite na leđa i privucite koljena ka grudima, obuhvatajući ih rukama.
• Držeći glavu na podu, lagano se njišite malim pokretima s jedne na drugu stranu.
• Ostanite u ovoj pozi dokle god je udobno, dišući duboko u stomak i donji dio leđa, idealno dok ne osjetite da se donji dio leđa opušta.

Pravilno dijafragmalno disanje jača core i prirodno smanjuje stres

Jedna od ključnih komponenti joge je naglasak na disanju dok se krećete ili zadržavate u pozama. Disanje u okviru joga prakse direktno i indirektno pomaže u upravljanju bolom u donjem dijelu leđa.

Kada naučite kako pravilno disati aktivirajući dijafragmu, jačate i duboki core, koji je ključan za držanje i zdravlje leđa. Takođe, duboko disanje i povezanost uma i tijela u jogi pomažu u oslobađanju napetosti i smanjenju stresa u tijelu, što je često povezano sa ukočenošću mišića, bolovima i nelagodom.