5 efikasnih vježbi za vitkije noge

5 efikasnih vježbi za vitkije noge

Želite vitkije noge? Donosimo tehnike koje će vam pomoći da pripremite noge za ljeto za samo nekoliko sedmica.

Do ljeta je ostalo još samo mjesec dana, što znači da nas čekaju odmori, plaže i mini dužine. Ipak, nisu svi stigli da se unaprijed pripreme za toplo doba godine. Pet jednostavnih, ali djelotvornih pokreta koje ćemo vam predstaviti u nastavku pomoći će da noge izgledaju vitkije i dobiju lijep oblik – bez napornih treninga, posebne opreme ili odlaska u teretanu.

Vježbe za vitkije noge

Iskoraci

Dobri, stari iskoraci su vječni klasik svake vježbe. I nije ni čudo – mogu se raditi bez ikakve opreme, jasno se osjeća rad mišića i laki su čak i za početnike. Osim toga, iskoraci istovremeno aktiviraju više mišićnih grupa: gluteuse, prednji i zadnji dio butina, kao i listove. Upravo ono što vam treba za brzo postizanje vitkijih i oblikovanih nogu.

Kako da uradite iskorak:

1. Stanite uspravno, stopala neka budu u širini kukova.

2. Zakoračite desnom nogom naprijed i savijte oba koljena pod uglom od 90 stepeni.

3. Pazite da vam prednje koljeno bude direktno iznad pete, a zadnje koljeno malo iznad tla.

4. Gurnite se kroz petu prednje noge i vratite u početni položaj.

5. Ponavljajte naizmenično, mijenjajući noge.

Dizanje na prste

Za zategnute i vitke listove tokom ljeta, preporučujemo jednostavnu vježbu – dizanje na prste. Ona odlično aktivira mišiće listova, ali bez dodatnih tegova nećete ih „nabildovati“.

Kako da uradite ovu vježbu:

1. Stanite sa stopalima u širini kukova.

2. Podignite se na prste, dižući pete što više od poda.

3. Zadržite se u tom položaju, pa se polako spustite. Za dodatni izazov, probajte ovu vježbu na povišenju – stepeniku ili ivičnjaku.

Podizanje nogu iz ležećeg položaja

Efikasna vježba koja uz to zateže i stomak jeste podizanje nogu dok ležite. Uključuje prednji i unutrašnji dio butina, pa ako se pravilno izvodi, može vam pomoći da postignete željeni razmak između butina i izražene kvadricepse.

Kako da izvodite ovu vježbu:

1. Lezite na leđa, noge ispružene, ruke pored tijela.

2. Aktivirajte trbušne mišiće kako biste smanjili luk u donjem dijelu leđa.

3. Podignite jednu nogu, držeći je pravo.

4. Podignite je što više možete, zatim je polako spustite.

5. Ponavljajte naizmenično, mijenjajući noge.

Za vitkije noge: „Stolica“ uza zid

Još jedna veoma efikasna vježba koja ne zahtijeva ni prostirku jeste „stolica“ uza zid. Aktivira prednji i zadnji dio butina, zateže zadnjicu i čini noge vizuelno tanjim. Osim toga, poboljšava izdržljivost mišića, što znači da će i vaš hod postati stabilniji i samouvjereniji.

Kako da izvodite ovu vježbu:

1. Stanite leđima okrenuti zidu, stopala neka budu malo šire od širine ramena.

2. Počnite da se spuštate niz zid kao da sjedate na nevidljivu stolicu.

3. Spuštajte se dok koljena i kukovi ne budu pod uglom od 90 stepeni.

4. Zadržite taj položaj što duže možete.

5. Vratite se u početni položaj ispravljajući koljena i odgurujući se od zida.

Čučanj sa podizanjem na prste

Čučnjevi sa podizanjem na prste kombinuju snagu i kardio – što znači da ne samo da oblikuju mišiće, već pomažu i u skidanju viška centimetara. Ova vježba istovremeno aktivira više regija: kvadricepse, zadnjicu, listove, poboljšava ravnotežu i cirkulaciju u donjem dijelu tijela. Redovnim izvođenjem smanjuje se otok, nestaje celulit, a noge postaju vidno zategnutije.

Kako se izvodi:

1. Stanite uspravno, stopala malo šire od širine ramena.

2. Spustite se u čučanj dok vam koljena ne budu pod uglom od 90 stepeni. Pazite da ne prelaze liniju prstiju.

3. Počnite da se podižete, ispravljajući zglobove.

4. Umjesto da se samo vratite u početni položaj, podignite pete s poda i stanite na prste.

5. Zadržite se na prstima na trenutak i ponovite vježbu.

Za one koji su već napredovali u treningu, preporučuje se zamjena podizanja na prste sa skokom. Na taj način povećava se aerobno opterećenje i efikasnije se gube suvišni kilogrami.

Bonus: Vožnja bicikla

Vožnja bicikla je sjajna kardio aktivnost koja pomaže da izgubite kilograme i zategnete noge. Istraživanja pokazuju da redovno pedalanje smanjuje ukupnu tjelesnu masnoću, uključujući i onu koja se tokom zime nakupi u nogama.

Ova aktivnost aktivira cijele noge: kvadricepse, zadnju ložu, zadnjicu i listove. Zbog toga brzo i efikasno „napada“ problematične zone.

Ujedno, umjerena vožnja bicikla neće „nabildovati“ noge, već će ih osušiti – eliminišući mekoću, oticanje i poboljšavajući cirkulaciju. A to je upravo ono što treba da bi se noge pripremile za ljeto.

Zato, u skladu sa godišnjim dobom, ne propuštajte priliku da slobodno vrijeme provedete aktivno – iznajmite bicikl i provozajte se parkom. Za one koji više vole zatvoreni prostor, preporučujemo sobni bicikl u teretani. Dovoljno je da trenirate oko 40 minuta dnevno, uz povremene dane odmora, da biste brzo došli do željenog rezultata.