16 namirnica koje će ti pomoći da lakše prebrodiš menstruaciju
Menstruaciju često prate neprijatni simptomi. Saznaj koje ti namirnice mogu ublažiti nelagodnosti i poboljšati opšte stanje tokom ovog perioda.
Menstruacija je prirodan proces, koji, nažalost, često prati niz neugodnih simptoma. Ipak, određene promjene u ishrani mogu ovaj period učiniti znatno lakšim. Prema studiji iz 2019. godine „Nutrition as a Potential Factor in Primary Dysmenorrhea: A Systematic Review of Observational Studies” objavljenoj u Gynecologic and Obstetric Investigation, pravilna ishrana može pomoći u smanjenju nelagodnosti, kontrolisanju želje za određenom hranom i poboljšanju opšteg stanja.
Šta jesti da bi se osjećala bolje kada dobiješ menstruaciju?
Konzumiranje namirnica koje sadrže vitamin E i kalcijum takođe može ublažiti bolove i povećati nivo energije, prema studiji iz 2018. godine „Major Eating Patterns Associated with Menstrual Pain” objavljenoj u BMC Women’s Health.
Lubenica
Ovo sočno voće bogato je vodom i vlaknima, što pomaže u održavanju ravnoteže tečnosti i ublažavanju simptoma. Hrana bogata vlaknima sprječava zatvor i reguliše varenje.
Prema studiji iz 2018. godine „Lifestyle and prevalence of dysmenorrhea among female students of Spanish universities” objavljenoj na portalu PLOS One, vegetarijanska ishrana s voćem i povrćem smanjuje grčeve i bolove u stomaku.
Lisnato povrće
Spanać i kelj su bogati vlaknima, gvožđem i kalcijumom. Ako imaš obilne menstruacije, važno je konzumirati ovakve namirnice da bi se spriječili umor, bolovi i slabost.
Đumbir
Protivupalna svojstva đumbira ublažavaju simptome PMS-a i menstruacije, što potvrđuje studija iz 2017. godine „Comparison of the effects of ginger, pyridoxine (vitamin B6) and placebo in the treatment of nausea and vomiting in the first trimester of pregnancy (NVP)” iz časopisa The Journal of Maternal-Fetal & Neonatal Medicine. Preporučuje se čaj od đumbira ili suplemente (ali samo uz savjet ljekara) prije i tokom menstruacije.
Piletina
Pileće meso je dobar izvor gvožđa i proteina. Ishrana bogata proteinima smanjuje žudnju, daje osjećaj sitosti i povećava nivo energije, kao i toleranciju na bol, prema studiji iz 2018. godine „Randomized Trial of a High-Protein Partial Meal Replacement Program…” objavljenoj u Nutrients.
Riba
Riba je bogata omega-3 masnim kiselinama, gvožđem i proteinima. Ovi nutrijenti poboljšavaju raspoloženje i smanjuju depresiju, što pomaže kod emocionalnih oscilacija ili anksioznosti prije i tokom menstruacije, prema studiji iz 2014. godine „Omega-3 Fatty Acids and Depression…” iz časopisa Oxidative Medicine and Cellular Longevity.
Crna čokolada
Sadrži gvožđe i magnezijum, koji pomažu u ublažavanju menstrualnih grčeva.
Kurkuma
Ima protivupalna svojstva. Glavni sastojak kurkume, kurkumin, ublažava nadutost i bolove u stomaku tokom PMS-a, prema studiji iz 2015. godine „Curcumin Mitigates the Severity of Premenstrual Syndrome Symptoms…” iz časopisa Complementary Therapies in Medicine.
Orašasti plodovi
Poput ribe, orašasti plodovi bogati su omega-3 masnim kiselinama, proteinima, magnezijumom i vitaminima, pa se preporučuje njihova redovna konzumacija prije i poslije menstruacije.
Laneno ulje
Prema studiji iz 2022. godine „Effects of Flaxseeds on the Gut Microbiota in Elderly Patients with Constipation”, izvor omega-3 masnih kiselina ublažava bol i pomaže kod zatvora.
Kinoa
Bogata je proteinima i aminokiselinama. Smanjuje žudnju za slatkišima i sadrži gvožđe i magnezijum koji pomažu kod menstrualnih simptoma, prema studiji iz 2023. godine „New Perspectives on Nutrition and Functionality…” objavljenoj u Antioxidants.
Cjelovite žitarice (smeđa riža, zob)
Daju energiju i regulišu nivo šećera u krvi. Takođe su bogate vlaknima koja pospješuju varenje. Sadrže B vitamine i magnezijum koji ublažavaju grčeve, prema studiji iz 2019. godine „Whole Grain Fortified Diets Reduce Premenstrual Syndrome…” iz British Journal of Nutrition.
Sočivo i pasulj
Zajedno s piletinom, ove mahunarke sadrže gvožđe i proteine koji ublažavaju nelagodnosti tokom menstruacije. Ishrana bogata proteinima daje osjećaj sitosti i smanjuje žudnju za slatkišima.
Jogurt
Sadrži probiotike koji poboljšavaju zdravlje crijeva i varenje. Konzumacija prije i tokom menstruacije ublažava bol i poboljšava raspoloženje, prema studiji iz 2024. godine „The Role of Probiotics in Improving Menstrual Health…” iz časopisa Journal of Women’s Health.
Brokoli
Korisna namirnica kod PMS-a i menstrualnih grčeva zbog visokog sadržaja magnezijuma i kalcijuma.
Tofu
Fermentisana hrana bogata proteinima, gvožđem, kalcijumom i magnezijumom. Može poboljšati simptome vezane za varenje, iako su potrebna dodatna istraživanja.
Voda
Pijenje dovoljno vode smanjuje simptome PMS-a, kao što su nadutost i zatvor. Tokom menstruacije smanjuje bol i potrebu za lijekovima, prema studiji iz 2021. godine „The Role of Water Intake in the Severity of Pain…” iz BMC Women’s Health.
Čaj od nane
Pijenje čaja od nane prije menstruacije ublažava simptome PMS-a, uključujući grčeve, proliv i mučninu, prema studiji iz 2016. godine iz Iranian Journal of Nursing and Midwifery Research, „Evaluating the Effectiveness of Peppermint in Dysmenorrhea Versus Mefenamic Acid”.
Šta bi trebalo izbjegavati tokom menstruacije?
-
So i šećer – mogu pogoršati simptome i izazvati nadutost.
-
Crveno meso – može povećati rizik od bolova tokom menstruacije.
-
Ljuta hrana – može izazvati stomačne tegobe i pogoršati proliv.
-
Visoko prerađena hrana – sadrži puno soli, masti i šećera, što pogoršava simptome.
-
Kafa – previše kofeina može pogoršati menstrualne simptome.
-
Alkohol – dehidrira organizam, što dovodi do glavobolje i nadutosti.
Kako lakše izdržati menstruaciju, ublaži bol:
-
Bavi se laganom fizičkom aktivnošću, poput šetnje ili plivanja.
-
Održavaj redovan raspored spavanja.
-
Primjenjuj tehnike za smanjenje stresa.
-
Koristi tople obloge za opuštanje mišića i ublažavanje bolova.
Pravilna ishrana i zdrav način života mogu ti pomoći da ovaj period prođe lakše i udobnije.