Sagori! Koliko kalorija trebaš potrošiti dnevno?
Da li znaš koliko kalorija tvoje tijelo troši svakog dana – čak i dok miruješ?
Kalorijska vrijednost ishrane direktno utiče na težinu i zdravlje. Ali koliko tačno kalorija trebate potrošiti u toku dana da ne bi dobijali na težini? Hajde da razjasnimo formule i preporuke stručnjaka.
Kalorije su mjera energetske vrijednosti hrane. Pokazuju koliko energije hrana sadrži. Naše tijelo pretvara kalorije iz hrane u energiju, koja je neophodna za rad svih organa i održavanje aktivnosti.
Kada vježbamo ili se samo krećemo, trošimo kalorije.
Važno! Ako unosimo onoliko kalorija koliko potrošimo – naša težina ostaje stabilna. Ako unosimo manje – gubimo kilograme. Ako unosimo više – dobijamo na težini.
Nije neophodno brojati svaku kaloriju da bismo bili zdravi. Ali razumijevanje koliko kalorija nam je potrebno pomaže da pravilno planiramo obroke.
Kako odrediti koliko kalorija ti je potrebno?
Broj kalorija koji je nekome potreban u toku dana zavisi od više faktora:
-
Pol: Muškarci obično trebaju više kalorija nego žene.
-
Godine: S godinama se potrebe za kalorijama smanjuju.
-
Težina i građa: Što je osoba krupnija, potrebna joj je veća količina kalorija.
Takođe je važno uzeti u obzir nivo fizičke aktivnosti. Osoba koja se bavi sportom ili ima fizički zahtjevan posao treba više kalorija nego neko ko vodi sjedelački način života. To potvrđuje i istraživanje iz 2022. godine „Physiology, Metabolism” iz izdavačke kuće StatPearls Publishing.
Najveći dio kalorija troši se na održavanje života – to je tzv. bazalni metabolizam (BMR). On čini oko 60–70% ukupno potrošenih kalorija. BMR zavisi od godina, mišićne mase, trudnoće ili dijete.
Nakon 20. godine, BMR se smanjuje za 1–2% po deceniji jer gubimo mišićnu masu, zaključeno je u studiji iz 2019. godine: „Association of basal metabolic rate and fuel oxidation under basal conditions and during exercise with S-klotho in plasma – FIT-AGING study” objavljenoj u Aging Research Journal.
Prema studiji iz 2018. godine „The Thermic Effect of Food: A Review” iz časopisa Journal of the American College of Nutrition, oko 10% kalorija ide na varenje hrane. To se zove termički efekat hrane (TEF).
Varenje proteina troši više energije (20–30%) nego varenje ugljenih hidrata (5–10%) i masti (0–3%), navodi se u studiji iz 2024. godine „Diet-induced thermogenesis, old and new evidence…” iz časopisa Metabolism Open.
Kako izračunati koliko kalorija trošiš?
Najtačniji način da saznaš koliko kalorija trošiš jeste da uradiš specijalne testove u medicinskom centru – ali to nije uvijek dostupno.
Zato se često koristi Mifflin-St. Jeor formula za približno računanje kalorijskih potreba. Uzima u obzir visinu, težinu i nivo aktivnosti.
Formula za muškarce:Kalorije na dan = 9.99 * (težina u kg) + 6.25 * (visina u cm) – 4.92 * (godine) + 5
Formula za žene:Kalorije na dan = 9.99 * (težina u kg) + 6.25 * (visina u cm) – 4.92 * (godine) – 161
Dobijeni broj se množi sa koeficijentom aktivnosti:
-
Sjedelački način života: × 1.2
-
Niska aktivnost: × 1.375
-
Umjereno aktivan: × 1.55
-
Veoma aktivan: × 1.725
-
Pojačana aktivnost: × 1.9
Primjeri:
-
Muškarac: 90 kg, 168 cm, 24 godine, niska aktivnost → oko 2,850 kalorija dnevno.
-
Žena: 48 kg, 162 cm, 22 godine, sjedelački način života → oko 1,440 kalorija dnevno.
Kako koristiti računanje kalorija za postizanje ciljeva?
Kada znaš svoje dnevne kalorijske potrebe, možeš prilagoditi ishranu da bi:
-
gubili težinu
-
dobili na težini
-
održavali težinu
Za mršavljenje:
Potrebno je da trošiš više kalorija nego što unosiš. To možeš postići smanjenjem količine hrane i povećanjem fizičke aktivnosti. Važno je da kalorijski deficit ne bude prevelik kako ne bi ugrozili zdravlje.
Ljekari preporučuju gubitak 0.5–1 kg sedmično, odnosno 1.8–3.6 kg mjesečno.
Deficit od 500 kalorija dnevno vodi ka gubitku od oko 0.5 kg nedjeljno, prema studiji iz 2018. „Determining the optimal dietary approach…” iz Journal of Healthcare.
Za dobijanje na težini i mišićnoj masi:
Potrebno je unositi više kalorija nego što trošiš. Možeš povećati porcije ili dodati međuobroke. Povećan unos proteina i vježbe snage pomažu u izgradnji mišića – preporučuju istraživači u članku iz 2018. „Recent Perspectives on the Role of Dietary Protein…” iz časopisa Nutrients.
Kako znati koliko kalorija sagorijevaš?
Mnogi koriste fitnes narukvice koje mjere broj otkucaja srca i korake – ali nisu uvijek precizne u mjerenju potrošnje energije.
Brojanje koraka je dobar način da pratiš aktivnost. U prosjeku, 1 kalorija se sagori na svakih 20 koraka. Dakle, ako pređeš 8,000 koraka dnevno, sagoriš otprilike 400 kalorija. Ovo su grube procjene iz studije „Nutrition and Physical Activity…” iz 2022. godine iz časopisa Obesity Pillars.
Savjeti kako da sagoriš više kalorija:
-
Budi aktivan/na: više hodaj, bavi se sportom
-
Jedite više proteina: pomaže u sagorijevanju kalorija i kontroli apetita
-
Radite vježbe snage: pomažu u izgradnji mišićne mase
-
Jedite zdravo: više cjelovitih namirnica, manje procesirane hrane
Ako nisi siguran/na koliko kalorija ti je potrebno ili koju ishranu da pratiš – obrati se ljekaru ili nutricionisti. Oni će ti pomoći da razviješ bezbjedan i efikasan plan ishrane i fizičke aktivnosti.
Ključ je da postaviš cilj, izračunaš svoje kalorijske potrebe i koristiš zdrave metode da ga postigneš.