Riba u glavnoj ulozi: brzi, zdravi i impresivni recepti

Riba zauzima posebno mjesto u ishrani, jer istovremeno pruža lakoću, hranljivost i beskrajne kulinarske mogućnosti.

Zaboravite dosadne recepte. Pripremili smo ideje koje će vašu ribu pretvoriti u pravi gastronomski doživljaj.

Riba je neizostavan dio zdrave i raznovrsne ishrane. Nutricionisti se slažu: da biste unijeli sve potrebne hranljive materije, ribu treba uvrstiti u jelovnik najmanje dva puta sedmično, pri čemu bi jedna porcija trebalo da bude masna riba. Ipak, često se, stojeći pred ribljom vitrinom, zapitamo: šta da spremim od ribe ovaj put? Ovaj tekst neće samo dati odgovor na to pitanje nudeći zanimljive ideje za riblja jela, već će vas i podsjetiti zašto je ovaj proizvod toliko važan na vašem stolu.

Zašto riba treba da bude na vašem stolu

Boja ribljeg mesa zavisi od načina života i ishrane ribe. Mirnije, bijele ribe (bakalar, list) sadrže manje mioglobina, dok aktivni migranti poput lososa imaju veći sadržaj. Ponekad boja zavisi i od ishrane bogate karotenoidima.

Bez obzira na boju, riba je izvrstan izvor proteina, vitamina (B12, D), mikroelemenata i omega-3 masnih kiselina. Bijela riba ima manje masti, ali je bogata proteinima, fosforom i selenom. Za uravnoteženu ishranu preporučuje se da se obje vrste ribe nađu na jelovniku otprilike dva puta sedmično.

Riblja jela: recepti – jednostavni, brzi, impresivni

Kako, dakle, ovu zdravu namirnicu pretvoriti u ukusan ručak ili večeru? Pripremili smo izbor ribljih recepata koji će vam pomoći da odlučite šta danas da kuvate s ribom. Neki od njih spremaju se bukvalno za 15 minuta, dok su drugi nešto zahtjevniji. Ako vam je jelovnik pretrpan crvenim mesom, ovaj izbor je baš za vas.

Pečena bijela riba

Sastojci:

• riba  – 1,2 kg

• krompir – 3–4 komada

• luk – 1 glavica

• peršun – 3–4 grančice

• mocarela – 200–250 g

• so – po ukusu

• crni biber – po ukusu

• pavlaka za kuvanje – 500 ml (što masnija, to bolja)

• biljno ulje – 50–100 ml

Priprema:

1. Za pripremu pečene bijele ribe s krompirom i sirom, prvo isfiletirajte ribu. Odsijecite glavu, izvadite utrobu, operite i osušite. Izvadite kičmu (može se iskoristiti za supu), uklonite kosti, kožu i odsijecite peraja. Dobićete dva fileta.

2. Pripremljene filete posolite krupnom solju i pobiberite s obje strane. Isijecite ribu na veće komade i ostavite da se marinira 20 minuta.

3. Dok se riba soli, krompir isijecite na tanke kolutove (oko 2 mm), a luk na tanke polumjesece. Peršun sitno nasjeckajte i pomiješajte s lukom.

4. Pleh ili vatrostalnu posudu premažite uljem i rasporedite jedan sloj luka. Preko luka stavite ribu, zatim krompir, posolite i pobiberite, pa sve prelijte pavlakom. Na kraju pospite rendanom mocarelom.

5. Pecite u rerni zagrijanoj na 180 °C oko 40 minuta. Poslužite, po želji, ukrašeno svježim začinskim biljem.

Tuna u susam korici s gvakamolom

Ovo jelo izgleda upečatljivo i veoma se brzo priprema.

Sastojci:

• filet tune bez kože, zamrznut – 600 g

• avokado – 2 kom

• roze paradajz – 1 kom

• crveni luk – ½ kom

• limeta – 1 kom

• susam – 1 kašika

• ljuta paprika – po ukusu

• maslinovo ulje – 2 kašike

Priprema:

1. Odmrznuti i osušeni filet tune posolite, uvaljajte jednu stranu u susam i pržite na dobro zagrijanom tiganju s maslinovim uljem 2–3 minuta sa svake strane.

2. Poslužite uz gvakamole: avokado izgnječite viljuškom, pa pomiješajte sa sitno sjeckanim roze paradajzom, crvenim lukom i korijanderom.

3. Začinite sokom od limete i kapljicom maslinovog ulja, posolite po ukusu.

Halibut pečen s povrćem

Niskokalorična i veoma ukusna opcija.

Sastojci:

• filet plavog halibuta, porcionisan, zamrznut – 400 g

• brokoli – 200 g

• bijeli luk – 4 čena

• čeri paradajz (miks) – 100 g

• kapari – 40 g

• peršun – mala veza

• maslinovo ulje – 1 kašika

Priprema:

1. Odmrznuti filet halibuta stavite na papir za pečenje i prelijte maslinovim uljem.

2. Dodajte prepolovljene čeri paradajze, cvjetiće brokolija, oljuštene čenove bijelog luka, kapare i krupno sjeckani peršun. Posolite, sve umotajte u papir za pečenje i pecite na 190 °C 15–20 minuta.

3. Otvorite papir i rasporedite ribu i povrće na tanjire.

Pečena morska riba sa začinima i pečurkama

Ovaj recept se ističe egzotičnim ukusom i aromom. Savršen je izbor za svečanu trpezu.

Sastojci:

• filet morske ribe – 400 g

• svježi šampinjoni – 150 g

• crveni luk – 100 g

• bijeli luk – 3 čena (9 g)

• maslinovo ulje – 30 ml

• limun – 1 kom (oko 100 g)

• svježi mirođija – 20 g

• so – po ukusu

• mljeveni crni biber – po ukusu

• paprika – 5 g

• kurkuma – 5 g

Priprema:

1. Filet morske ribe (npr. orade) operite, osušite i začinite sa obje strane solju i biberom. Premažite maslinovim uljem i dodajte papriku i kurkumu.

2. Crveni luk isijecite na polumjesece, bijeli luk sitno nasjeckajte, a pečurke isijecite na listiće. Pržite ih na maslinovom ulju dok ne porumene, oko 5–7 minuta.

3. Filet ribe stavite na pleh i preko njega rasporedite propržene pečurke, luk i bijeli luk.

4. Prelijte sokom od limuna i pospite sitno sjeckanim mirođijom.

5. Pokrijte aluminijumskom folijom i pecite na 180 °C oko 20 minuta. Zatim skinite foliju i pecite još 10 minuta da riba blago porumeni. Poslužite uz povrće ili pirinač.