Hrana kao lijek: 4 ključna sastojka za bolje zdravlje
Hrana kao lijek nije fraza već činjenica. Ono što jedemo direktno se odražava na naše zdravlje.
Iako je hrana neophodna za naše funkcionisanje, brz tempo savremenog života i lako dostupna prerađena hrana često nas navode da zanemarimo namirnice koje nas mogu nahraniti i ojačati naš imunitet. U nastavku istražujemo povezanost između hrane i opšteg blagostanja, kao i moćne sastojke koji, osim što nas zasite, mogu poboljšati naše zdravlje – zalogaj po zalogaj…
Hrana kao lijek: Gorivo za tijelo
Ako hranu posmatramo kao gorivo, sigurno postoje namirnice koje nas jače i efikasnije pokreću. Ali koje su to namirnice i kako ih možemo iskoristiti na najbolji način?
Najbolji način da započnemo jeste da razumijemo osnovne principe ishrane i kako ona utiče na nas, kaže Rob Hobson, nutricionista i autor knjige The Detox Kitchen Bible.
„Dobra ishrana ima moć da nas održi zdravima, a uravnotežena ishrana osigurava unos svih esencijalnih hranljivih materija koje su našem tijelu potrebne za pravilno funkcionisanje. Istraživanja pokazuju da određene namirnice mogu pomoći u prevenciji i upravljanju nekim zdravstvenim stanjima.“
Ali kako zapravo postići „dobru“ ishranu?
„Suština je u tome da savladamo osnove, a to je zapravo veoma jednostavno“, kaže Rob. „Mediteranska ishrana je savršen primjer kako treba jesti. To podrazumijeva raznovrsnu hranu iz svih grupa namirnica. Preporučujem da se bazirate na biljne namirnice poput voća, povrća, pasulja, mahunarki, orašastih plodova, sjemenki i maslinovog ulja. Meso je u redu u umjerenim količinama, ali birajte najkvalitetnije koje vam je dostupno. Takođe, uključite plavu ribu makar jednom sedmično i izbjegavajte prekomjeran unos prerađene hrane bogate šećerima i nezdravim mastima.“
Unosite što više vlakana
Osim osnovnih principa ishrane, postoje i određeni ključni faktori koji mogu poboljšati naše zdravlje.
„Veliki sam pobornik vlakana“, kaže Rob. „Mahunarke poput pasulja, leblebija i sočiva jedne su od najbogatijih izvora vlakana, ali većina nas ne unosi preporučenih 30 g dnevno. Istraživanja pokazuju da ishrana bogata vlaknima može pomoći u snižavanju holesterola i smanjenju rizika od raka debelog crijeva.“
Takođe, Rob preporučuje probiotike i fermentisanu hranu, jer su odličan izvor korisnih bakterija. „Sojevi poput bifidobakterija i laktobacila dokazano podržavaju zdravlje crijevne flore i mogu pomoći kod stanja poput sindroma iritabilnog crijeva, zatvora i proliva.“
Pored toga, važno je uključiti lisnato zeleno povrće poput kelja, jer je bogato vitaminima B6, E, C, kao i mineralima poput kalcijuma, gvožđa, kalijuma i magnezijuma.
Orašasti plodovi i sjemenke su odličan izvor selena, dok plava riba poput lososa, skuše i pastrmke povećava unos omega-3 masnih kiselina, koje imaju snažna antiinflamatorna svojstva.
Maslinovo ulje može pomoći u snižavanju holesterola i zaštiti srca.
Neki ljudi se brinu da neće uspjeti uključiti sve ove namirnice u svakodnevnu ishranu, ali nutricionistkinja i autorka Madeleine Shaw ima praktične savjete:
„Dobra ishrana znači balans, raznolikost i unošenje različitih boja kroz voće i povrće. Paprike su bogate vitaminom C i lako ih možete dodati u variva i kari jela. Lisnato zeleno povrće poput smrznutog spanaća možete umiješati u smutije, a začinsko bilje dodati u omlete i salate.“
Hrana kao lijek: Dobar početak dana
Kako započnete dan, tako ga i završite, zar ne? Isto pravilo važi i za ishranu.
„Najbolje je obogatiti doručak proteinima kako bismo izbjegli pad energije već oko 11 sati“, kaže Madeleine.
Rob dodaje da je doručak najlakši obrok za kontrolisanje:
„Pošto ga najčešće jedemo kod kuće, imamo mogućnost da biramo zdravije opcije. Već ujutro možete povećati unos voća i povrća tako što ćete dodati paradajz ili pečurke u kajganu ili doručkovati ovsenu kašu s voćem.“
Naravno, u današnjem užurbanom svijetu nije realno da svaki obrok spremamo od nule. Zato Rob preporučuje da uvijek imate pri ruci „nutritivne pojačivače“:
„Možete poboljšati vrijednost bilo kojeg jela dodavanjem šake orašastih plodova, sjemenki, suvog voća, začina ili konzerviranih mahunarki. Na primjer, dodajte orahe u jogurt, kurkumu u kajganu ili mahunarke u supu.“
Umjerenost je ključ
Prepoznati korisne namirnice je važno, ali isto tako treba znati šta treba izbjegavati.
„Prerađena hrana često sadrži previše soli, šećera i zasićenih masti, što može dovesti do debljanja i povećati rizik od srčanih bolesti“, upozorava Rob.
Međutim, dodaje da nije potrebno biti ekstreman:
„Ključ je u umjerenosti. Isključivanje cijelih grupa namirnica i ekstremne dijete dugoročno mogu donijeti više štete nego koristi. Najbolje rješenje je usvojiti način ishrane koji možemo održavati na duge staze.“
Madeleine se slaže:
„Više volim koncept ‘dodavanja zdravih namirnica’ nego isključivanja nezdravih. Ovaj pristup je mnogo održiviji, jer ne postavljamo sebi previše ograničenja. Hrana treba da donosi radost, a ne kaznu. Takođe, nije važno samo šta jedemo, već i kako jedemo. Svjesno jedenje i temeljno žvakanje može nam pomoći da duže ostanemo siti, bolje apsorbujemo hranljive materije i smanjimo nadutost.“
4 ključna sastojka za bolje zdravlje
Cimet – Bogat antioksidantima, cimet može pomoći u smanjenju upala i snižavanju krvnog pritiska. Dodajte ga u ovsenu kašu, jogurt ili supe.
Đumbir – Poboljšava varenje, smanjuje mučninu i pomaže u borbi protiv simptoma gripa i prehlade. Može se dodati u smutije, supe ili čaj s limunom i medom.
Kurkuma – Sadrži kurkumin, moćan antiinflamatorni spoj koji pomaže kod artritisa i Kronove bolesti. Dodajte je u kari jela, čorbe i supe.
Bijeli luk – Ima antivirusna i antioksidativna svojstva koja pomažu u jačanju imunog sistema. Koristite ga kao osnovu za jela ili napravite supu od kurkume i kokosa po receptu Madeleine Shaw.