Top 7 vježbi za lijepe grudi

Top 7 vježbi za lijepe grudi

Lijep izgled grudi zavisi od grudnih mišića, ali i od mišića leđa. Iznenađeni? Objasnićemo zašto i reći kako možete postići lijepe i skladne grudi.

Zamislite elegantnu kulu čija ljepota i stabilnost ne zavise samo od njene fasade, već i od nevidljivog, snažnog temelja i konstrukcije. Isto je i sa ljepotom ženskih grudi. Joga i pravilna gimnastika nude mudar način da unaprijedite svoju prirodnu ljepotu, stvarajući iznutra upravo tu strukturu koja će godinama obezbjeđivati zdravlje i lijep oblik.

Mišići leđa i ramenog pojasa, veliki i mali grudni mišić — svi zahtijevaju pažnju kada je riječ o otvaranju i jačanju grudnog koša. Pogurena ramena i lopatice povučene unaprijed vizuelno „skrivaju“ grudi. Ispravljena ramena i snažna leđa to značajno mijenjaju; pravilno držanje naglašava ljepotu ženskog grudnog koša. Sveobuhvatan i postepen pristup uz redovno vježbanje je ključan.

Isprobajte set joga vježbi (asana) usmjerenih na otvaranje grudnog koša, poboljšanje držanja i stvaranje lijepog, zategnutog oblika grudi kroz rad sa osnovnim mišićima tijela.

Opšti principi prije početka vježbanja

• Zagrijavanje. Počnite laganim vježbama za zglobove (rotacije ramena, vrata i trupa, kao i zagrijavanje šaka i stopala).
• Disanje je osnova. U jogi se grudni dio kičme otvara prilikom udaha. U položaj se ulazi uz udah, dok izdah pomaže da se opustite u položaju.
• Bol je signal tijela da mu nešto ne odgovara. Tokom vježbi treba da osjetite intenzivno, ali prijatno istezanje u grudima, leđima i ramenima. Oštar bol, probadanje ili bol u zglobovima znak su da odmah izađete iz položaja.
• Zadržite svaki položaj od 30 sekundi do 1 minute, dišući duboko i ravnomjerno.

Top 7 vježbi za grudi samostalnu praksu

1. Statični pritisak dlanova

Jednostavna, ali veoma efikasna vježba za unutrašnji dio grudi. Lako se može raditi i na poslu tokom dana.

1. Sjedeći, spojite dlanove ispred grudi i pritisnite ih jedan o drugi dok izdišete, 20–30 sekundi.

2. Uradite 5 ponavljanja.

2. „Olovka između lopatica“

1. Sjedeći uspravno, prilikom udaha spojite lopatice kao da želite da između njih zadržite olovku.

2. Zadržite 5–10 sekundi, izdahnite i vratite se u početni položaj. Ponovite 10 puta.

3. „Spuštanje“ na okviru vrata

1. Stanite u dovratnik i uhvatite okvir vrata rukama u visini ramena. Stopala postavite zajedno u sredini prolaza.

2. Sa udahom se blago nagnite naprijed, otvarajući grudni koš.

3. Dišite mirno i zadržite položaj 20–30 sekundi.

4. Vratite se u početni položaj i kompenzujte pokret tako što ćete se zagrliti, ukrštajući ruke preko grudi.

4. Položaj Sfinge

Bezbijedno otvara grudni dio kičme bez opterećenja donjeg dijela leđa i vrata.

1. Lezite na stomak i oslonite se na podlaktice, laktove postavite tačno ispod ramena.

2. Podlaktice i dlanovi su paralelni i pritisnuti o pod.

3. Sa udahom podignite glavu i grudni koš, oslanjajući se na podlaktice i karlicu.

4. Ispružite grudni koš naprijed, povucite ramena nazad i nadole, dalje od ušiju.

5. Zategnite gluteuse i blago podvucite trtičnu kost kako biste zaštitili donji dio leđa.

6. Gledajte pravo naprijed i dišite duboko. Sa sljedećim izdahom vratite se u početni položaj na stomaku.

5. Položaj mosta

Otvara grudni koš i ključne kosti, tonira grudne mišiće, smanjuje napetost u vratu i jača gluteuse.

1. Lezite na leđa sa savijenim koljenima. Stopala postavite u širini kukova. Ruke su uz tijelo, dlanovi okrenuti prema dolje.

2. Sa udahom podignite karlicu, približavajući pete koljenima. Odgurnite se snagom stopala i ramena.

3. Podignite karlicu do nivoa donjih lopatica. Ako je udobno, spojite šake ispod tijela i ispružite ruke duž podloge. Pritisnite spojene šake u pod — to će dodatno otvoriti grudni koš.

4. Gurajte grudni koš prema bradi, a koljena naprijed.

5. Sa izdahom razdvojite šake i polako, pršljen po pršljen, vratite kičmu na pod.

6. „Anđeo na zidu“

Poboljšava držanje, pokretljivost ramena i otvara grudni dio kičme. Izvodi se uz zid koji pomaže da se pokret kontroliše.

1. Stanite leđima uz zid. Prislonite zadnjicu, donji dio leđa (ako je moguće) i lopatice uz zid. Pete postavite oko 20 cm od zida.

2. Savijte laktove pod uglom od 90 stepeni, kao da se predajete. Zadnji dio šaka, podlaktice i laktovi su pritisnuti uz zid. Nadlaktice držite paralelno sa podom.

3. Bez odvajanja ruku od zida, počnite polako da klizite rukama nagore, ispružajući ih.

4. Sa udahom podignite ruke što više možete, držeći donji dio leđa, lopatice i zadnji dio šaka uz zid.

5. Zatim isto tako polako, uz izdah, spuštajte ruke nazad u početni položaj.

6. Ponovite 8–10 puta, krećući se glatko i uz disanje (podizanje na udah, spuštanje na izdah).

7. Položaj „stolice“ uz zid (Utkatasana) sa otvaranjem

Kombinuje jačanje nogu i trupa sa snažnim otvaranjem grudnog koša. Zid pomaže da održite pravilno držanje i spriječite pogrbljenost.

1. Stanite leđima uz zid, pete oko 25–30 cm od zida ili lajsne.

2. Prislonite karlicu, donji dio leđa, lopatice i potiljak uz zid.

3. Sa udahom podignite ruke ispred sebe do visine ramena. Sa izdahom savijte koljena kao da sjedate na nevidljivu stolicu, a istovremeno ispružite ruke u stranu.

4. Cilj je da zadnji dio šaka i podlaktice pritisnete uz zid u visini ramena ili malo niže, dok lopatice držite snažno spojene.

5. Zadržite položaj 30–60 sekundi. Dišite duboko, usmjeravajući udah u otvoreni grudni koš.

6. Sa udahom ispravite noge i spustite ruke.

Vaše tijelo je jedinstven sistem. Pogrbljeno držanje je glavni neprijatelj lijepog poprsja. Počnite sa jednostavnim, ali redovnim vježbama, uključujući predložene pokrete.

Svakodnevna pažnja posvećena držanju stvara onaj nevidljivi, ali izuzetno snažan „okvir“ vašeg tijela. To se ne kupuje u prodavnici, već postoji u potencijalu svake žene — pa i u vama. Potrebno je samo da počnete da ga gradite — mirno, redovno i korak po korak vraćajući se svom prirodnom, savršenom obliku.