4 najefikasnije vježbe za povećanje grudi
Ako želite lijepe grudi, dovoljno je da redovno vježbate. Izdvojili smo za vas najefikasnije vježbe za povećanje grudi.
Tokom godina, Kuperovi ligamenti se troše, zbog čega grudi gube čvrstinu i volumen. Ali bez panike! Sve to može da se riješi ciljanim vježbama za grudi. Možete ih raditi i u teretani i kod kuće.
Ovo su najefikasnije vežbe za povećanje i učvršćivanje grudi
Vježbe za grudi imaju za cilj toniranje i podizanje grudi. Sljedeće vježbe pogodne su za sve uzraste i nivoe, a lako ih možete prilagoditi svojim potrebama i mogućnostima. Važno je zapamtiti da težine moraju biti umjerene i kontrolisane kako bi se izbjegle povrede.
Prva stvar koju treba da uradite je da se zagrijete. Počnite sa 10 minuta laganog kardio treninga na eliptik orbitreku, traci za trčanje ili biciklu. Ako ste kod kuće, možete trčati u mjestu ili preskakati konopac.
1. Vježba za povećanje grudi: Bench Press
- Kako se izvodi: Lezite na klupu s bučicom u svakoj ruci, dlanovima okrenutim nagore. Ispružite ruke nagore s blagim savijanjem u laktovima. Otvorite ruke u stranu, kontrolišući pokret, dok bučice ne budu u visini grudi, a zatim se vratite u početni položaj.
- Početna verzija: Ako nemate tegove, možete koristiti plastične flaše napunjene vodom. A ako nemate klupu, možete raditi vježbu i na podu, na strunjači.
- Uradite 3 seta po 10 ponavljanja sa svakom rukom.
2. Vježba za povećanje grudi: Dumbbell lies
- Kako se izvodi: Leđa potpuno oslonite na stabilnu, ravnu površinu i ostavite kukove u vazduhu sa bučicom u obje ruke, držeći je za jedan kraj, sa umjerenom težinom koju možete da kontrolišete. Ispružite ruke gore i polako ih spuštajte iza glave dok ne osjetite istezanje u grudima. Vratite se u početnu poziciju kontrolišući kretanje.
- Početna verzija: Koristite smotani peškir, jastuk ili medicinsku loptu.
- Uradite 3 seta od 10 ponavljanja.
3. Vježba za povećanje grudi: Sklekovi
View this post on Instagram
- Kako se izvodi: Počnite u položaju za sklek sa rukama u širini ramena, pod uglom od 90 stepeni. Spustite tijelo dok vam grudi skoro ne dodirnu pod, a zatim se vratite u početni položaj. Pomjerite se na jednu stranu i uradite još jedan sklek. Vratite se u centar i ponovite na drugoj strani.
- Lakša verzija: Postavite koljena na pod da smanjite intenzitet.
- Uradite ukupno 12 sklekova.
4. Vježba za povećanje grudi: Supermen
View this post on Instagram
- Kako se izvodi: Lezite licem nadolje sa ispruženim rukama i nogama. Podignite ruke i noge istovremeno prema plafonu, držeći položaj nekoliko sekundi.
- Izvedite 5-8 serija od 10-15 sekundi svaka.
Završite rutinu tako što ćete raditi 5 minuta istezanja kako biste opustili mišiće koje su bili aktivni tokom vježbanja, kao što su istezanje na zidu, istezanje tricepsa i istezanje leđa. Ali pazite, istezanje ne smije da boli, treba da se radi polako i postepeno.
Ovu rutinu možete ponavljati 3 do 4 puta nedjeljno, ali ako ćete je upotpuniti drugim treninzima za različite mišićne grupe, najbolje je posvetiti 1 ili 2 dana u nedjelji, kako ne biste preopteretili mišiće i cijelo tijelo. Već nakon par nedjelje možete očekivati vidno veće i čvršće grudi.