Vježbe koje troše najviše kalorija
Neke vježbe, kao što su trčanje, vožnja bicikla i HIIT treninzi (visokointenzivni intervalni treninzi), mogu sagorjeti više kalorija po satu u poređenju s drugima. Postoje i druge opcije, ako vam trčanje nije po volji.
Ako želite da sagorite najviše kalorija za uloženi trud, trčanje je odličan izbor. Trčanje sagorijeva najviše kalorija po satu. Ali ako vam trčanje nije zanimljivo, postoje druge vježbe koje sagorijevaju kalorije, poput HIIT treninga, preskakanja konopca i plivanja. Možete kombinovati ove vježbe prema svojim željama i nivou fizičke spremnosti.
Koliko kalorija sagorijevate zavisi od nekoliko faktora, uključujući:
- trajanje vježbanja
- tempo
- intenzitet
- vašu težinu i visinu
Generalno, što više težite, više kalorija sagorijevate tokom fizičke aktivnosti. Rad sa ličnim trenerom može vam pomoći da tačno odredite koliko kalorija trošite tokom treninga.
Alternativno, možete koristiti kalkulatore sagorijevanja kalorija, kao što su:
Možete raditi vježbe koje sagorijevaju mnogo kalorija čak i kada nemate mnogo vremena. Ključ je fokusirati se na visokointenzivne treninge koji brzo povećavaju vaš broj otkucaja srca.
Visokointenzivni intervalni trening (HIIT) je popularan način za to. HIIT uključuje kratke periode vježbanja na više od 70% vašeg aerobnog kapaciteta. Jedan HIIT metod podrazumijeva naizmjenično 30 sekundi brzine i 1 minut odmora. Visokointenzivni treninzi mogu sagorjeti mnogo kalorija za 30 minuta ili manje.
Isprobajte sljedeće vježbe kako biste sagorjeli mnogo kalorija kad imate malo vremena, ili ih radite u sklopu kružnog treninga.
Trčanje s visokim koljenima
Kalorije sagorijevane za 1 minut: 3,5 do7
Trčanje s visokim koljenima je intenzivna kardio vježba koja ubrzava srčani ritam i jača donji dio tijela. Kao visoko intenzivna vježba, pomaže u brzom sagorijevanju kalorija.
Kako da uradite ovu vježbu:
- Trčite na mjestu podižući koljena što je moguće više.
- Brzo pomjerajte ruke gore-dolje.
Butt kicks (udarci petama)
Kalorije sagorijevane za 1 minut: 8 do 12
Butt kicks su kardio vježba slična trčanju s visokim koljenima. Brzo sagorijevate kalorije radeći butt kicks intenzivno u trajanju od 30 minuta.
Kako da uradite ovu vježbu:
- Podignite jednu petu prema zadnjici.
- Ponovite s drugom petom.
- Naizmjenično brzo mijenjajte pete i pomjerajte ruke.
Mountain climbers
Kalorije sagorijevane za 1 minut: 7 do 12
Ovo je kardio vježba koja ujedno angažuje cijelo tijelo. Pošto koristite cio organizam, sagorijevate mnogo kalorija za kratko vrijeme.
Kako da uradite ovu vježbu:
- Počnite u plank poziciji, s ramenima iznad ruku.
- Aktivirajte core (trbušne mišiće). Podignite desno koljeno prema grudima.
- Vratite se u plank poziciju. Ponovite s lijevim koljenom.
- Ponavljajte brzo.
Plivanje
Kalorije sagorijevane za 30 minuta: 198 do 294
Plivanje je vježba niskog intenziteta koja troši energiju, a istovremeno poboljšava:
- snagu mišića
- cirkulaciju krvi
- kapacitet pluća i srca
Plivanje prouzrokuje manje stresa na tijelu, pa je prikladno za ljude s bolovima u zglobovima ili ograničenom pokretljivošću.
Vožnja sobnog bicikla
Kalorije sagorijevane za 30 minuta: 210 do 311
Pokušajte intervale visokog intenziteta ako imate sobni bicikl. Kao intenzivna kardio vježba, sobno bicikliranje može sagorjeti značajan broj kalorija za 30 minuta.
Sprintovi
Kalorije sagorijevane za 1 minut: 15 do 22
Trčanje je vježba koja najviše sagorijeva kalorije. Ako nemate dovoljno vremena za dugo trčanje, sprint je skraćena verzija koja brzo sagorijeva kalorije.
Vježbe za sagorevanje kalorija kod kuće
Ako ste kod kuće i nemate opremu za teretanu, još uvijek možete raditi vježbe koje sagorijevaju mnogo kalorija, kao što su:
- Hodanje
- Aerobni ples
- Skakanje u mjestu
- Preskakanje konopca
Ostale napomene
Kardio vs. trening snage: Kardio obično sagorijeva više kalorija tokom jedne sesije, ali trening snage povećava mišićnu masu, što dugoročno povećava sagorijevanje kalorija.